Starker Beckenboden nach der Geburt
Nach der Geburt spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle für das körperliche Wohlbefinden. Doch wie lässt er sich gezielt stärken? Die Gründerinnen von PelviQueens, Magdalena und Judith, haben es sich zur Aufgabe gemacht, Frauen auf ihrem Weg zu mehr Kraft und Stabilität zu begleiten. Mit ihrer Expertise in ganzheitlicher Frauengesundheit zeigen sie, wie ein nachhaltiges Beckenbodentraining funktioniert.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Warum ist eine nachhaltige Rückbildung nach einer Geburt wichtig?
- 2. Timeline der Rückbildungsgymnastik – Von Woche 1 bis 48
1. Warum ist eine nachhaltige Rückbildung nach einer Geburt wichtig?
Der Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt Großartiges geleistet – danach braucht er Zeit, um sich nachhaltig zu regenerieren.
- Beckenboden stärken und Beschwerden vorbeugen – Inkontinenz, Senkungen und Schmerzen durch gezieltes Training vermeiden
- Rücken und Haltung verbessern – Rückbildung entlastet die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.
- Rumpfkraft aufbauen und Rektusdiastase schließen – Die Körpermitte für mehr Energie und Wohlbefinden stabilisieren.
- Alltag und Belastungen meistern – Ein starker Körper unterstützt beim Tragen, Heben und Spielen mit dem Baby.
2. Timeline der Rückbildungsgymnastik – Von Woche 1 bis 48
Die ersten 6 Wochen – Regeneration und Beckenbodenwahrnehmung
In den ersten sechs Wochen nach der Geburt steht die Regeneration im Vordergrund. Unabhängig von der Art der Entbindung – vaginal oder per Kaiserschnitt – entstehen im Körper große Wunden, die Zeit zur Heilung benötigen. In dieser Phase kann man den Körper passiv, aber auch aktiv unterstützen, indem man auf sanfte Beckenboden Übungen setzt. Schon hier ist es wichtig, den Beckenboden und den gesamten Körper wieder wahrzunehmen.
Anatomie im Fokus – Was sich alles zurückbilden muss:
- Beckenboden
- Gebärmutter
- Bauchdecke und Bauchmuskulatur
- Vaginalkanal und Vagina
- Hormonhaushalt
- Füße
- Haltung
- innere Organe, uvm.
So kann man diesen komplexen Prozess unterstützen:
2.1. Frühwochenbett
Die Zeitspanne kann ungefähr bis zum 10. Tag post partum als Frühwochenbett bezeichnet werden. In dieser ersten Zeit sollen erlangte Geburtsverletzungen abheilen, wobei es natürlich auf den Schweregrad der Verletzung ankommt. Weiters sollte in dieser Zeit die Milchproduktion gut anlaufen und somit eine starke Mutter-Kind-Bindung entstehen.
2.2. Tag 10 bis Woche 6
In dieser Zeit sollte der Körper Zeit zum Heilen bekommen. Gerade in den ersten Wochen steht noch viel Ruhe am Programm. Unser Leitspruch: Die erste Woche im Bett, die zweite Woche rund um´s Bett und die dritte Woche rund um´s Haus.
2.3. Woche 7 bis 14 – Kraftausdauer und Beckenboden aktivieren
Ab Woche 7 darf der aktive Teil der Rückbildung starten. Niedrig intensive Wiederholungen und gezielte Beckenbodentraining Übungen helfen, die Muskulatur behutsam zu aktivieren. Dies ist die ideale Phase, um erste Beckenboden Übungen im Bett oder auf deiner Turnmatte auszuprobieren. Der Fokus liegt auf der Steigerung der Kraftausdauer, ohne den Körper zu überlasten.
2.4. Woche 15 bis 22 – Muskelaufbau und höhere Intensität
In diesem Abschnitt wird der Aufbau der Muskulatur intensiviert. Hier kommen verstärkt Beckenbodentraining-Übungen für Mamas zum Einsatz, die den Muskelaufbau fördern, den stabilisierenden Effekt auf Bauch und Rücken verstärken und Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft vorbeugen können. Durch eine behutsame Steigerung der Intensität unterstützt man nicht nur die Rückbildung, sondern verbesserst auch deine Körperstatik nachhaltig.
2.5. Woche 23 bis 30 – Maximalkraft und Schnellkraft
Jetzt darf es dynamischer werden. In diesem Zeitraum wird das Training auf Maximalkraft und Schnellkraft ausgerichtet. Das bedeutet, der Beckenboden wird schneller und effektiver beansprucht – ideal, um den Herausforderungen des Alltags standzuhalten. Dabei ist es wichtig, auf den Körper zu hören und die Übungen anzupassen, um Überlastungen zu vermeiden.
2.6. Woche 31 bis 48 – Abwechslungsreiches Training
Der letzte Abschnitt der Timeline setzt auf Vielfalt: Mit abwechslungsreichen Trainingsformen und integrierten Entspannungsübungen bereitet man den Beckenboden optimal auf alle Belastungen vor. Es sollte bequeme Kleidung gewählt werden, die weder einschränkt noch zusätzlichen Druck ausübt.
Kurzportrait
Judith Sacher und Magdalena Rechberger sind die Gründerinnen von PelviQueens. Nach ihrer gemeinsamen Ausbildung zur Physiotherapeutin 2017 und mehreren Jahren Praxiserfahrung in ihrer eigenen Praxis entdeckten sie ihre gemeinsame Leidenschaft für ganzheitliche Frauengesundheit. Mit PelviQueens unterstützen sie Frauen dabei, ihren Beckenboden schamfrei und flexibel online zu stärken – unter anderem mit ihrem eigens entwickelten Beckenboden-Check und individuellen Onlinekursen.
FAQ – Häufige Fragen zur Rückbildung nach Geburt
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Wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining nach der Geburt beginnen?
In der Regel empfiehlt es sich, in den ersten sechs Wochen passiv zu unterstützen und nach der 6. Woche gezielt mit den Übungen zu starten.
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Welche Vorteile bietet ein Online-Rückenbildungskurs?
Ein Online-Rückbildungskurs vereint Flexibilität mit individueller Betreuung. Mütter können orts- und zeitunabhängig trainieren – sei es morgens vor dem ersten Kaffee, während der Mittagsruhe oder abends in aller Ruhe. Durch den digitalen Zugang lassen sich die Übungen ideal in den Alltag integrieren.
Studien zeigen, dass onlinebasierte Rückbildungskurse nicht nur ebenso effektiv sein können wie Präsenzkurse, sondern dank der individuellen Anpassungsmöglichkeiten oft sogar nachhaltigere Ergebnisse erzielen. Eine Studie zur Akzeptanz virtueller Therapien bei postpartalen Frauen zeigte, dass 88 % der Teilnehmerinnen offen für virtuelle Therapieangebote waren – ein deutlicher Hinweis auf die hohe Akzeptanz und das große Potenzial digitaler Programme. Die Ergebnisse stammen aus einer Untersuchung von Ackerman et al. (2022), veröffentlicht im Journal of Women's Health, die sich mit der Bereitschaft von Müttern befasste, virtuelle Behandlungen für postpartale Beschwerden wie Beckenbodenschwäche oder psychische Belastungen wahrzunehmen. -
Wie integriere ich Beckenboden Übungen in den Alltag?
Schon kleine Einheiten, wie Übungen im Bett oder kurze Trainingseinheiten zwischen Alltagsaktivitäten, können Wunder wirken.
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