Ernährung und Vitamine in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf – für die werdende Mutter und das heranwachsende Baby. Welche Vitamine und Mineralstoffe sind jetzt besonders wichtig und worauf sollte man besser verzichten? Hebamme Amelie Zitny gibt wertvolle Tipps zur optimalen Ernährung in dieser besonderen Zeit.

Inhaltsverzeichnis

• 1. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung – Nährstoffe statt Kalorien
• 2. Wichtige Vitamine und Nährstoffe – was das Baby braucht
• 3. Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
• 4. Flüssigkeitszufuhr – Trinken nicht vergessen!
• 5. Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

1. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung – Nährstoffe statt Kalorien

In der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf weniger stark an als man vermutet, aber dafür erhöht sich der Nährstoffbedarf deutlich. Das bedeutet: Es geht weniger um „Essen für zwei“ und mehr um „Nährstoffe für zwei“. Eine gesunde Ernährung sollte eine Mischung aus frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten beinhalten. Letztere liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Verdauung – eine ballaststoffreiche Ernährung hilft gegen Verstopfung, die in der Schwangerschaft häufig auftritt. Auch Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) und gesunde Fette (Avocados, Nüsse, Olivenöl) sind essenziell. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft – z. B. aus fettreichem Fisch – sind besonders wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys.

2. Wichtige Vitamine und Nährstoffe – was das Baby braucht

Folsäure (Vitamin B9): Unterstützt die Zellteilung und beugt Neuralrohrdefekten vor. Folsäure ist in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Eine Ergänzung von 400–800 µg täglich wird spätestens ab Kinderwunsch empfohlen.
Eisen: Wichtiger Baustein für die Blutbildung, da der Körper mehr Blut produziert. Eisen steckt unter anderem in Fleisch, Hülsenfrüchten und Haferflocken. Tipp: Vitamin C (z. B. aus Orangensaft) verbessert die Eisenaufnahme!
Kalzium: Unterstützt den Knochenaufbau des Babys. Der Kalziumbedarf für Schwangere liegt bei ca. 1000 mg pro Tag. Gute Quellen sind Milchprodukte, Brokkoli, Nüsse und Tofu.
Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme und die gesunde Knochenentwicklung, ist in fettreichem Fisch und Eiern enthalten. Da es schwer ist, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen und der Körper Sonnenlicht braucht, um es zu bilden, wird oft in der Schwangerschaft und den Wintermonaten eine Ergänzung empfohlen.
Omega-3-Fettsäuren (DHA): Wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen, zu finden in Lachs, Makrelen, Walnüssen und Leinöl.
Jod: Unterstützt die Schilddrüsenfunktion der Schwangeren und des Babys. Jodiertes Salz, Seefisch und Milchprodukte liefern diesen wichtigen Nährstoff.

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt zusätzlich eine tägliche Jod-Supplementierung von 150 µg, da die natürliche Jodversorgung hierzulande oft nicht ausreicht. Vorsicht ist jedoch bei jeder Jod-Supplementierung geboten – diese sollte niemals ohne vorherige ärztliche Abklärung erfolgen! Auch bei Folsäure wird eine tägliche Einnahme von 400 µg empfohlen – idealerweise schon ab Kinderwunsch und während des gesamten ersten Trimesters. Prinzipiell ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer nur nach Rücksprache mit einer Ärztin bzw. einem Arzt empfohlen.

3. Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

🚫 Rohes Fleisch, roher Fisch und Rohmilchprodukte – wegen möglicher Infektionen (Listerien, Toxoplasmen)
🚫 Leber und Vitamin-A-reiche Lebensmittel – zu viel Vitamin A kann schädlich für das Baby sein
🚫 Alkohol und Nikotin – schaden nachweislich der Entwicklung des Babys
🚫 Zu viel Koffein – max. 200 mg pro Tag (ca. 1–2 Tassen Kaffee) werden als sicher angesehen

👉 Zusätzlich zu den genannten Lebensmitteln sind auch Rohwurst (z. B. Salami), Weichkäse aus Rohmilch, Sushi und ungewaschenes Gemüse zu vermeiden.
👉 Die Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) rät Schwangeren zudem zur Vorsicht bei Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch und weiteren Fischarten.

4. Flüssigkeitszufuhr – Trinken nicht vergessen!

Der Körper benötigt mehr Flüssigkeit, um das zusätzliche Blutvolumen, das Fruchtwasser und die Versorgung des Babys zu unterstützen. Ideal sind rund 2–3 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Fruchtsäfte pro Tag. Zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks sollten vermieden werden.

5. Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

Einige Vitamine (z. B. Folsäure, Vitamin D, Jod) werden schwer ausreichend über die Nahrung aufgenommen und werden deshalb meist von Ärztinnen und Ärzten als Ergänzung empfohlen. Man sollte darauf achten, Präparate zu nehmen, die speziell für Schwangere geeignet sind.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kann nicht nur die Gesundheit, sondern auch die optimale Entwicklung des Babys unterstützen. Nähre Infos zur Gesundheitsvorsorge für Mutter und Kind findest du hier >

Kurzportrait

Amelie Zitny, geboren 1973 in Klagenfurt, ist Hebamme in Wien. Seit 1994 begleitet sie Frauen und Familien rund um Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett. Seit 2018 bietet sie auch Online-Geburtsvorbereitung mit Deine Geburt an.

1. Mehr zur Ernährung in der Schwangerschaft/
2. https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/rueckstaende-kontaminanten-von-a-bis-z/quecksilber
3. https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/richtige-ernaehrung-fuer-jedes-alter

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