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Baustoffe der Gesundheit: Magnesium

Mineralstoffe sind im menschlichen Organismus unverzichtbar; sie unterstützen den reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen und damit die Gesundheit. Der Körper eines 70 Kilo schweren Mannes enthält 3,5 bis 3,7 Kilo Mineralstoffe. Diese Stoffe werden dem Organismus mit der Nahrung zugeführt, er kann sie nicht selbst herstellen. Magnesium ist einer dieser Mineralstoffe. Es zählt zu den Mengenelementen – rund 20 bis 25 Gramm davon hat jeder Mensch in seinem Körper gespeichert, mehr als 50 Prozent davon in den Knochen. Wissenschaftler diskutieren, ob Magnesiummangel ein Mitverursacher der gefürchteten Osteoporose (Abbau der Knochenmasse) sein könnte. Wahrscheinlich ist, dass Magnesium die Knochen schützt.
 
DER KRAMPFKILLER
An sich jedoch ist Magnesium vor allem im Muskel- und Nervengewebe aktiv. Im Zusammenspiel mit Calcium sorgt es auf Zellebene für das Zusammenziehen und Erschlaffen der Muskelfasern. Fehlt aber Magnesium in der Zelle, kommt es unter Umständen zu einem raschen Zusammenziehen des Muskels. Jeder kennt den Effekt – ein Muskelkrampf, zum Beispiel in den Waden. Der berüchtigte „Wadlkrampf“ bei Sportlern ist daher oft ein Zeichen für Magnesiummangel.

Magnesium wirkt auch als Aktivator von Enzymen. Diese Enzyme steuern den Eiweiß-, Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel. Außerdem beeinflusst Magnesium die Durchlässigkeit und Stabilität der Zellwände und reguliert die Reizweiterleitung in der Zelle. Tiefer in die Molekularbiologie wollen wir uns hier jedoch nicht verstricken. Befassen wir uns stattdessen mit den Symptomen des Magnesiummangels, die sich in vier Körperregionen besonders zeigen:

  • Kopf & Gehirn: Kopfweh, Migräne, Schwindel, Niedergeschlagenheit, Nervosität
  • Muskeln: Krämpfe (v. a. Wadenkrämpfe), Lidzucken, Taubheit, Kribbeln
  • Herz: Schmerzen, Druck, Rhythmusstörungen, Klopfen, Jagen
  • Magen & Darm: Verstopfung, Durchfälle, Krämpfe, Gewichtsverlust
Wie wirkt man Magnesiummangel entgegen? Die Pharmaindustrie verbreitet das Gerücht, dass in der Nahrung nicht genug Magnesium enthalten sei. Das trifft auf raffinierte Lebensmittel (Weißmehl, polierter Reis etc.) zum Teil zu; wer sich vollwertig ernährt, wird aber im Regelfall genügend Magnesium zu sich nehmen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt zählen zum Beispiel Kakao, Weizenkleie, Naturreis, Sojabohnen, Erbsen oder Erdnüsse. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Frauen täglich rund 300 mg, Männer rund 350 mg Magnesium zu sich nehmen. Dieser Wert sollte in der Nahrung vorhanden sein.

Erhöhter Magnesiumbedarf besteht zum Beispiel während Schwangerschaft und Stillzeit, bei intensiver sportlicher Betätigung, bei Stress, während Diäten, bei Herzerkrankungen und Diabetes. Auch vermehrter Alkoholkonsum führt zu erhöhter Magnesiumausscheidung. Ob die Einnahme von Magnesiumpräparaten notwendig ist, sollten Sie jedoch grundsätzlich mit Ihrem Arzt abklären.
 
Magnesiumreiche Nahrungsmittel
Magnesium pro 100 g verzehrbarem Anteil: Weizenkleie 550 mg Kakaopulver 500 mg Sonnenblumenkerne 420 mg Sojabohnen 210 mg Erdnüsse 180 mg Naturreis 160 mg Vollkornmehl 155 mg weiße Bohnen 140 mg Erbsen 120 mg Vollkornbrot 90 mg getr. Datteln 50 mg Bananen 35 mg
 
 
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