Wer sich am Arbeitsplatz wohlfühlen möchte, gönnt sich regelmäßige Pausen mit Bewegungsübungen. Diese lockern den Körper nach längerem Sitzen, fördern Leistungsfähigkeit und Konzentration und sorgen für kurze Entspannung. Wir haben ein paar kurze und knackige „30-Sekunden-Übungen“ gesammelt.
Bei der Durchführung der Übungen ist folgendes zu beachten:
Die Übungen richten sich an gesunde Menschen. Achten Sie auf eine bewusste und ruhige Atmung während den Übungen – atmen Sie bewusst aus, wenn Sie in die Dehnungsposition gehen. Die Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen.
Die „30-Sekunden-Übungen“sind einfach gehalten und lassen sich gut in den Arbeitsalltag integrieren. Versuchen Sie es einfach und probieren die Übungen aus – egal, ob in Ihrem Büro oder im Home Office. Kurz aufstehen und dehnen tut immer gut!
Übung Nummer 1: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsstellung
- stehend mit aufrechter Haltung
- Füße hüftbreit
- Bauchmuskeln unter Spannung halten
- ruhig atmen
- inke Hand auf den Stuhl ablegen
Übungsausführung
Den rechten Fuß mit der rechten Hand am Rist umfassen und in Richtung Gesäß ziehen, Beine eng zusammenlassen, sodass das Knie nach unten zeigt bzw. bis ein Ziehen im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite zu spüren ist, 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Übung Nummer 2: Dehnung des Unterarms
Ausgangsstellung
- stehend in aufrechter Haltung
- Füße hüftbreit
- Knie leicht gebeugt
- Bauchmuskeln unter Spannung halten
- ruhig atmen
Übungsausführung
Den rechten Arm nach vorne ausstrecken, die Finger zeigen zur Decke. Die Finger der rechten Hand mit dem linken Arm langsam zurückziehen, bis an der Innenseite des Unterarms eine Dehnung spürbar ist. 15 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Übung Nummer 3: Dehnung der Waden
Ausgangsstellung
- stehend
- aufrechte Haltung
- Füße hüftbreit
- Hände auf den Tisch ablegen
Übungsausführung
Linkes Bein zurücksetzen und Knie gestreckt halten, vorderes Knie leicht abwinkeln, beide Füße zeigen nach vorne, Fersen bleiben am Boden, das Becken nach vorne schieben, bis ein leichtes Ziehen in der linken Wade zu spüren ist, 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.
Übung Nummer 4: Dehnung der oberen Rückenmuskulatur
Ausgangsstellung
- stehend mit aufrechter Haltung
- Füße hüftbreit
- Bauchmuskeln unter Spannung halten
- ruhig atmen
Übungsausführung
Arme vor dem Körper gekreuzt ausstrecken, die Finger greifen ineinander, die gekreuzten Arme nach vorne ziehen und den oberen Rücken rund machen, Kinn zur Brust, 10 Sekunden halten, Arme schieben zurück, oberer Rücken wird gerade und der Kopf ist wieder in neutraler Stellung. Je zwei Wiederholungen.
Übung Nummer 5: Dehnung der Brustmuskulatur
Ausgangsstellung
- stehend in aufrechter Haltung
- Füße hüftbreit
- Bauchmuskeln unter Spannung halten
- ruhig atmen
Übungsausführung
Arme auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach oben, Arme ziehen nach hinten, Schulterblätter nähern sich an, 10 Sekunden halten. Zwei Wiederholungen.
Übung Nummer 6: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Ausgangsstellung
- stehend in aufrechter Haltung
- Füße hüftbreit
- Knie leicht gebeugt
- Bauchmuskeln unter Spannung halten
- ruhig atmen
Übungsausführung
Beide Arme über den Kopf im Wechsel kraftvoll nach oben strecken. Die Knie sind leicht gebeugt. Fünf Wiederholungen.
