Am Strand oder am Pool möchte jeder eine sportliche Figur machen. Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Eiweiß, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, ist vor allem ein regelmäßiges sportliches Training ausschlaggebend für den fitten Look, den sich viele wünschen.

Die Merkur hat dafür rechtzeitig zu Beginn des Frühjahres ein Sommerfit-Training in Kooperation mit der geprüften Fitnesstrainerin Jessica Monschein konzipiert, das dich in 13 Wochen fit für den Strand macht. Und das Beste? Alle Übungen können locker auch im Freien durchgeführt werden. Du musst nicht ins Studio und brauchst dir kein Equipment zu kaufen.

Wöchentlich stellen wir hier eine neue Übung online – so hast du bis Anfang des Sommers 13 Übungen für ein effektives Ganzkörpertraining. Die Übungen kannst du regelmäßig in deinen Alltag einbauen – auch im Urlaub.

Bevor du nun mit dem Merkur Sommerfit-Training startest, beachte diese Punkte:

  1. Wärm dich immer auf! Bereite deine Muskeln mit ein paar Hampelmännern, einer kurzen Laufrunde oder Seilspringen auf die kommende Belastung vor.  Auch die Gelenke wollen aktiviert werden.
  2. Drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten sollten es schon sein, damit du spürbare Effekte erzielst.
  3. Übe zunächst die Technik der jeweiligen Übung ein und mach dann 2-3 Sätze zu je 10-20 Wiederholungen
  4. Wenn du nicht sicher bist, ob alle Übungen für dich geeignet sind, oder du gesundheitliche Einschränkungen hast, frag einen Arzt oder Sportwissenschaftler.
     
Frau hebt abwechselnd ein Bein in die Luft um sich für Sport aufzuwärmen.
Heb die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe an und strecke jeweils den anderen Arm in die Höhe.
Joel Kernasenko
Frau hebt abwechselnd ein Bein in die Luft um sich für Sport aufzuwärmen.
Wenn du das rechte Knie anhebst, streckst du zeitgleich deinen linken Arm aus und umgekehrt.
Joel Kernasenko
Eine Frau läuft am Meer entlang.
Um dich aufzuwärmen, kannst du auch ein paar Minuten laufen gehen.
Joel Kernasenko
Frau hat beide Arme seitlich ausgestreckt und bewegt sie kreisend, um sich für Sport aufzuwärmen.
Strecke deine Arme aus und bewege sie im Kreis, um die Schultergelenke zu mobilisieren.
Joel Kernasenko
Frau hat einen Arm ausgestreckt und bewegt ihn kreisend.
Bewege abwechselnd einen Arm im Kreis, ein paar Mal nach vorne und ein paar Mal nach hinten.
Joel Kernasenko

Lesson One: Wall Sit

Hier brauchst du lediglich eine Fläche zum Anlehnen. Lehne dich mit geradem Rücken an die Wand und rutsche diese soweit hinab, bis die Oberschenkel parallel zum Fußboden sind und die Knie einen 90° Winkel bilden. Die Arme werden einfach neben dem Körper hängen gelassen oder können ganz leicht auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Halte dich nun in dieser statischen Position so lange wie möglich, am besten mindestens 30 Sekunden, je nach individuellem Fitnesslevel. Führe die Übung rund dreimal hintereinander durch. Wenn du es schaffst, kannst du jeweils die Dauer auch auf 60-90 Sekunden erhöhen. Trainiert werden hier der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur.

Tipp: Noch schwieriger wird die Übung, wenn du ein Bein in die Luft ausstreckst, während das andere abgewinkelt im 90° Winkel am Boden steht.

Frau lehnt an einen Baum mit abgewinkelten Beinen.
Joel Kernasenko
Frau lehnt an einen Baum mit abgewinkelten Beinen.
Joel Kernasenko

Lesson Two: Criss Cross

Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger berühren die linke und rechte Seite deines Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Jetzt hebst du die gestreckten Beine leicht vom Boden ab. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies, indem du den Oberkörper anhebst. Zeitgleich winkelst du das linke Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten Brustpartie. Im Anschluss atmest du ein und senkst gleichzeitig den Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst das angewinkelte Bein wieder nach vorne aus. Danach absolvierst du diese Ausführung mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie. Bei dieser Bauchübung werden sowohl die geraden, als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Frau liegt auf dem Rücken, mit einem Bein ausgestreckt.
Joel Kernasenko
Frau liegt auf dem Rücken, mit beiden Beinen angewinkelt.
Joel Kernasenko
Frau liegt auf dem Rücken, mit einem Bein ausgestreckt.
Joel Kernasenko

Lesson Three: Mountain Climbers

Für diese Übung, die auch „Bergsteiger“ genannt wird, brauchst du einen festen Untergrund. Als Grundhaltung nimmst du die Liegestützposition ein. Platziere deine Arme etwa schulterbreit auseinander und stelle deine Füße im hüftbreiten Abstand auf. Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken bleibt gerade. Nun werden die Knie sprunghaft und abwechselnd in Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend ist, dass du deine Körperspannung durchgehend beibehältst. Trainiert werden dabei Beinbizeps, Gesäß, Quadrizeps sowie der gerade Bauchmuskel. Einen Nebeneffekt hat der Bergsteiger auf die Rückenstrecker-Muskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln sowie den Trizeps.

Frau macht die Fitnessübung Mountain Climbers.
Joel Kernasenko
Frau macht die Fitnessübung Mountain Climbers.
Joel Kernasenko
Frau macht die Fitnessübung Mountain Climbers.
Joel Kernasenko

Lesson Four: Squats

Kniebeugen sind eine beliebte Übung, da man sie auch überall und ohne Hilfsmittel durchführen kann. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und schiebe deinen Po nach hinten – so als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Richte dich dann wieder auf und drück das Becken nach vorne. Je tiefer du gehst, desto effektiver ist die Übung. Wichtig ist, dass die Squats korrekt ausgeführt werden – dann stärkst du vor allem Gesäß, Beine und Rumpf. Achte darauf, dass deine Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben und beim Beugen nicht nach innen wandern. Der Oberkörper sollte immer schön aufrecht bleiben.

Tipp: Wer will, kann zusätzlich Gewichte oder eine Hantelstange verwenden, um die Übung zu intensivieren.

Frau macht Kniebeuge und sitzt gerade in der Hocke.
Joel Kernasenko
Frau steht ganz gerade und hat das Becken nach vorne gestreckt.
Joel Kernasenko

Lesson Five: V-Sit Crunch

Setze dich auf einen festen Untergrund und halte deine Füße leicht angewinkelt über den Boden schwebend. Stütze deine Arme hinter den Rücken seitlich ab oder strecke sie gerade aus. Deine Beine sind ca. 90° gebeugt in Richtung Brust gezogen. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und deine Brust ist zum Himmel gerichtet. Dein Körpergewicht befindet sich bei richtiger Ausführung auf dem Gesäß. Versuche die Position kurz im Gleichgewicht zu halten. Strecke nun beide Beine gerade nach vorne. Kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Für ein intensives Rumpf- und Hüftmuskulatur-Workout halte stets die Spannung aufrecht.

Frau sitzt mit angewinkelten Beinen auf einem Baumstumpf.
Joel Kernasenko
Frau sitzt mit ausgestreckten Beinen auf einem Baumstumpf.
Joel Kernasenko