Grundregeln für ein perfektes Workout:

3 Einheiten pro Woche à 30 min.
Vorab ist es immer wichtig ein 5- bis 10-minütiges Warm-up zu machen, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Wiederholungen:
1. Satz: Technik einüben, 45 Sekunden Belastung
2. Satz: 10-20 Wiederholungen, ca. 45 Sekunden Pause
3. Satz: 10-20 Wiederholungen
Bei einseitigen Übungen gelten die Wiederholungszahlen pro Seite.


 

Übung 6: SINGLE LEG STEP-UPS

BAUCH, BEINE, PO LEICHT GEMACHT. DIESE ÜBUNG IST NICHT NUR GUT FÜR EURE STABILISATION, SONDERN TRAINIERT VOR ALLEM BEINE UND PO. 

Arbeitende Muskulatur: Beine, Gesäß

Startposition: Ein Bein auf Erhöhung, Gewicht auf hinterem Bein, diagonalen Arm im rechten Winkel anwinkeln, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt

Endposition: Gewicht komplett auf vorderes Bein, Knie und Becken in Streckung, anderes Bein nach vorne hochziehen, Arm diagonal in rechten Winkel bringen, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt

Bewegungsbeschreibung: eine recht zügige, durchgehende Bewegung

Wichtiger Hinweis: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk immer in einer Linie, Bauch immer leicht mitangespannt

Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schuhbänder zubinden leicht gemacht

Step-ups auf Hausmauer
Joel Kernasenko
Step-ups auf Hausmauer
Joel Kernasenko
Step-ups auf Hausmauer
Joel Kernasenko

Übung 5: PLANK VARIATION

"PLANKING" IST NICHT NUR EIN INTERNETPHÄNOMEN DER LETZTEN JAHRE - IM GEGENTEIL! DIE ÜBUNG IST GUT FÜR STABILISATION UND STÄRKT DIE KÖRPERMITTE, ABER AUCH DIE BRUST- UND SCHULTERMUSKULATUR. EINE RICHTIGE GANZKÖRPERKRÄFTIGUNGSÜBUNG.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rumpf und Arme

Startposition: Liegestützposition, Arme ausgestreckt, Füße hüftbreit

Endposition: mit einer Hand auf anderer Schulter

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel auf die gegenüberliegende Schulter greifen, Rumpf bleibt so stabil wie möglich, es sollten sich rein die Arme bewegen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern und stabil im Rumpf zu bleiben, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert den Rumpf und entlastet dadurch die Wirbelsäule

Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko

 

Übung 4: SKATING

GAR NICHT SO LEICHT, HIER DAS GLEICHGEWICHT ZU HALTEN... SKATING, DIE ÜBUNG #4 AUS UNSERER FITNESSREIHE, KRÄFTIGT VOR ALLEM EURE BEINE. DIE BEWEGUNG ÄHNELT DEM EISLAUFEN ODER INLINE SKATING.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf

Startposition: Stand auf einem Bein, anderes Bein hinten über Kreuz ohne Bodenkontakt, Arme vorne über Kreuz zum vorderen Bein

Endposition: spiegelverkehrt zur Startposition, Kniegelenk bei Aufkommen beugen

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel hin- und herspringen, damit eine Bewegung entsteht, die dem Skating gleicht

Wichtiger Hinweis: Nicht bei Knieproblemen durchführen! Bauch fest angespannt, Knie bleibt immer hinter den Zehenspitzen

Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult und Beine gekräftigt

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 3: DEADLIFT

DEADLIFTS, AUF DEUTSCH „KREUZHEBEN“ GENANNT, IST EINE SUPER EFFEKTIVE KRAFTÜBUNG FÜR DEN RÜCKEN. GESÄSS UND BEINE PROFITIEREN ABER AUCH DAVON

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rücken, Gesäß und Beine

Startposition: aufrechter breiter Stand, mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Knie sind gestreckt

Endposition: Kiste setzt fast auf Boden auf, Knie gebeugt

Bewegungsbeschreibung: Hüfte schiebt nach hinten, Oberkörper kippt nach vorne, Knie nach außen drücken, danach wieder in Startposition
gehen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert Rücken und Gesäß, sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule, Kisten leichter heben

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 2: DIPS

GOODBYE WINKEARM. DIPS SIND DIE ÜBUNG SCHLECHTHIN FÜR STRAFFE UND DEFINIERTE ARME UND INSBESONDERE FÜR DEN TRIZEPS. PLUS: AUCH DER OBERKÖRPER WIRD GESTÄRKT!

Arbeitende Muskulatur: Arme und Bauch

Startposition: Arme gestreckt, Brust raus, Schulterblätter zusammen

Endposition: Arme nach hinten gebeugt, mit Gesäß so tief als möglich

Bewegungsbeschreibung: Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten Nutzen im

Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

Übung 1: LATERAL LUNGE

DER SEITLICHE AUSFALLSCHRITT IST SOWOHL KRAFT- ALS AUCH DEHNÜBUNG. WER OBERSCHENKEL UND GESÄSS TRAINIEREN WILL, MACHT MIT LATERAL LUNGES ALLES RICHTIG!

Arbeitende Muskulatur: Beine und Rumpf

Startposition: hüftbreiter Stand, auf der Seite, in die man steigen will,  Arm rechtwinklig anwinkeln

Endposition: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf einer Linie, Gesäß auf Kniehöhe, gebeugten Arm nach hinten durchstrecken, anderen Arm rechtwinklig anwinkeln

Bewegungsbeschreibung: aus hüftbreitem Stand in breiten Stand steigen und gleichzeitig nach hinten sitzen, danach wieder in Startposition steigen

Wichtiger Hinweis: Knie stets hinter den Zehenspitzen, Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten

Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko