Grundregeln für ein perfektes Workout:

3 Einheiten pro Woche à 30 min.
Vorab ist es immer wichtig ein 5- bis 10-minütiges Warm-up zu machen, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Wiederholungen:
1. Satz: Technik einüben, 45 Sekunden Belastung
2. Satz: 10-20 Wiederholungen, ca. 45 Sekunden Pause
3. Satz: 10-20 Wiederholungen
Bei einseitigen Übungen gelten die Wiederholungszahlen pro Seite.


 

ÜBUNG 15: WALL SIT (VARIATION)

DIE ÜBUNG FÜR STARKE BEINE, DIE AUSSERDEM FAST ÜBERALL DURCHGEFÜHRT WERDEN KANN. DURCHHALTEN IST ANGESAGT - BIS EURE BEINE ZITTERN! 

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine

Startposition: im rechten Winkel an einer geraden Wand sitzend, Hände liegen am unteren Bauch, der gesamte Rücken und das Becken liegen an der Wand an, Blick gerade aus

Endposition: wie Startposition, ein Bein gerade nach vorne ausgestreckt, Knie auf einer Höhe, Zehenspitzen zeigen nach vorne

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel ein Bein ganz durchstrecken und wieder beugen, Oberkörper stabil halten ohne auszuweichen

Wichtiger Hinweis: Lendenwirbelsäule immer fest an die Wand drücken, um den Rücken gerade zu halten

Nutzen im Alltag: erleichtert Treppensteigen, stärkt und stabilisiert den Rumpf und entlastet dadurch die Wirbelsäule

Mann sitzt im rechten Winkel an der Wand und hat ein Bein ausgestreckt.
Joel Kernasenko
Mann sitzt im rechten Winkel an der Wand und hat ein Bein ausgestreckt.
Joel Kernasenko

ÜBUNG 14: ROWING

FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN: BEIM "RUDERN" WERDEN RÜCKEN UND ARME GEFORDERT. REGELMÄSSIG DURCHGEFÜHRT, SORGT DAS TRAINING FÜR EINE GERADE UND AUFRECHTE HALTUNG.

Arbeitende Muskulatur: Rücken und Arme

Startposition: mit geradem Rücken leicht nach vorne lehnen, hüftbreiter Stand, Arme gestreckt mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Beine sind leicht gebeugt

Endposition: gleich wie Startposition, Arme sind nach hinten oben abgewinkelt

Bewegungsbeschreibung: Arme ziehen nah am Körper nach hinten oben und strecken wieder

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: Kisten leichter heben, sorgt für eine gerade und aufrechte Haltung

Mann steht mit geradem Rücken leicht nach vorne gelehnt und hat Getränkekiste in der Hand.
Joel Kernasenko
Mann steht mit geradem Rücken leicht nach vorne gelehnt und hat Getränkekiste in der Hand, Arme sind nach hinten oben hin abgewinkelt.
Joel Kernasenko

ÜBUNG 13: SHOULDER PRESS

DEFINIERTE SCHULTERN UND OBERARME? KEIN PROBLEM. MIT DER SCHULTERPRESSE WIRD DIE MUSKULATUR RUND UM DIE SCHULTERN GEKRÄFTIGT. AUCH OHNE TRAININGSGERÄT LÄSST SICH DIE ÜBUNG DURCHFÜHREN, INDEM MAN ZUM BEISPIEL EINE GETRÄNKEKISTE VERWENDET.

Arbeitende Muskulatur: Schultern, Oberarm-Rückseite, oberer Rücken

Startposition: aufrechter Stand, mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Arme sind abgewinkelt

Endposition: Arme sind nach oben über dem Kopf durchgestreckt

Bewegungsbeschreibung: immer von Start- zu Endposition wiederholen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern

Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen, Kisten oder Einkäufe können leichter bzw. länger getragen werden

Mann steht aufrecht mit Getränkekiste in den Armen über den Schultern
Joel Kernasenko
Mann steht aufrecht mit Getränkekiste in den Armen. Arme sind ausgestreckt über den Schultern.
Joel Kernasenko

ÜBUNG 12: BICEPS CURLS IM AUSFALLSCHRITT

DAS ARMBEUGEN WIRD GERNE MIT KURZHANTELN GEMACHT, MAN KANN ABER AUCH GETRÄNKEKISTEN NEHMEN. DURCH DIE POSITION IM AUSFALLSCHRITT WIRD NEBEN DEM TRAINING DES BIZEPS AUCH DAS GLEICHGEWICHT GESCHULT. 

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Arme

Startposition: Ausfallschritt mit Knie knapp über dem Boden, Arme gestreckt, Blick gerade aus

Endposition: es ändert sich lediglich die Armposition, Arme nach oben beugen

Bewegungsbeschreibung: während man die Arme streckt und beugt hält man das Gleichgewicht im Ausfallschritt

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern, vorderes Knie immer hinter den Zehenspitzen

Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult, Kisten oder Einkäufe können leichter bzw. länger getragen werden

Mann steht in Ausfallschritt und hat in jeder Hand eine Getränkekiste
Joel Kernasenko
Mann steht in Ausfallschritt und hat in jeder Hand eine Getränkekiste
Joel Kernasenko

ÜBUNG 11: GLUTE BRIDGE (VARIATION)

DAS "BECKENHEBEN" IST EINE BELIEBTE ÜBUNG FÜR RÜCKEN UND PO. BEI DIESER VARIATION STÜTZT MAN SICH AUF DEN ARMEN AB - BEI EINER ANDEREN LIEGT MAN MIT DEM RÜCKEN FLACH AUF DEM BODEN UND HEBT DEN PO AN.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rücken und Gesäß

Startposition: Hände unter Ellbogen und Schulter, Füße hüftbreit unterhalb der Knie

Endposition: Schultern, Hüfte und Knie auf einer Höhe

Bewegungsbeschreibung: in tiefer Position beginnen, dann anheben der Hüfte auf horizontales Niveau, danach gleich wieder absenken

Wichtiger Hinweis: Bauch ist immer angespannt, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert Rücken und Gesäß, sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule

Mann stützt sich auf Füßen und Händen vom Boden ab, mit dem Becken gestreckt nach oben zeigend.
Joel Kernasenko
Mann stützt sich auf Füßen und Händen vom Boden ab, mit dem Becken nach oben zeigend
Joel Kernasenko

ÜBUNG 10: HAND WALK

DIESE ÜBUNG WIRD GERNE ZUM AUFWÄRMEN VERWENDET. SIE ERFORDERT VOR ALLEM KRAFT IN DEN SCHULTERN UND IM RUMPF. DIE OBERSCHENKELRÜCKSEITE UND WADEN WERDEN GEDEHNT. DER KÖRPER WIRD SO AUF KOMPLEXERE BEWEGUNGEN OPTIMAL VORBEREITET.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Arme, Schultern und Rumpf

Startposition: aufrechter, maximal hüftbreiter Stand

Endposition: Liegestützposition, Arme schulterbreit unter den Schultern, Arme und Beine durchgestreckt, optional mit push-up

Bewegungsbeschreibung: mit gestreckten Beinen nach vorne auf Boden greifen, mit Hände abwechselnd immer weiter nach vorne gehen, Becken und Rumpf stabil halten, danach wieder zurück gehen bis man in der Startposition angekommen ist, Beine bleiben immer gestreckt

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen, vom Boden aufstehen

Mann beugt sich mit ausgestreckten Beinen zu seinen Füßen.
Joel Kernasenko
Mann greift mit ausgestreckten Füßen mit den Händen auf den Boden und bewegt sich nach vorne.
Joel Kernasenko
Mann ist in Liegestütz-Position.
Joel Kernasenko
Mann macht einen Liegestütz.
Joel Kernasenko

ÜBUNG 9: PUSH UP'S (VARIATION)

DER KLASSIKER UNTER DEN KRAFTÜBUNGEN OHNE EQUIPMENT: LIEGESTÜTZE. KORREKT AUSGEFÜHRT SIND SIE SEHR EFFEKTIV UND ERFORDERN KRAFT IN BRUST, SCHULTERN UND ARMEN. EINE VARIATION IST MIT HOCHGELEGTEN BEINEN - ES STEIGT DIE BELASTUNG AUF DEN RUMPF.

Arbeitenden Muskulatur: Brust, Arme und Bauch

Startposition: Beine auf Erhöhung, Arme schulterbreit unter den Schultern, Arme und Beine durchgestreckt, Becken über Schulterhöhe

Endposition: Arme gebeugt, Becken über Schulterhöhe

Bewegungsbeschreibung: Arme so weit als möglich am Körper nach hinten abwinkeln

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick gerade auf den Boden um Halswirbelsäule gerade zu halten

Nutzen im Alltag: vom Boden aufstehen wenn man z.B. etwas unter der Couch hervorholt

Mann macht Liegestütze mit den Füßen erhöht auf einer Mauer
Joel Kernasenko
Mann macht Liegestütze mit den Füßen erhöht auf einer Mauer
Joel Kernasenko

ÜBUNG 8: HILL CLIMBER (VARIATION)

HILL CLIMBERS, ODER AUCH MOUNTAIN CLIMBERS GENANNT, ERINNERN AN EINE BERGSTEIGERBEWEGUNG UND TRAINIEREN DIE KRAFTAUSDAUER. BAUCH UND UNTERER RÜCKEN MÜSSEN FÜR STABILITÄT SORGEN, DIE ARME LEISTEN STATISCHE ARBEIT UND BEINE UND PO FÜHREN DIE BEWEGUNG AUS - EINE RICHTIGE ALLESKÖNNER-ÜBUNG!

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Bauch, Beine und Arme

Startposition: Arme schulterbreit unter den Schultern, ein Fuß vorne auf Höhe der Hände, hinteres Bein so gut als möglich durchgestreckt, Becken unter Schulterhöhe

Endposition: gleiche Position wie bei Start nur seitenverkehrt

Bewegungsbeschreibung: mit einem Sprung von Start- auf Endposition wechseln, Becken stabil halten

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick gerade auf den Boden um Halswirbelsäule gerade zu halten

Nutzen im Alltag: Entlastung der Wirbelsäule durch Kräftigung des Rumpfes 

Functional Fitness Übung Hill Climber
Joel Kernasenko
Functional Fitness Übung Hill Climber
Joel Kernasenko
Functional Fitness Übung Hill Climber
Joel Kernasenko
Functional Fitness Übung Hill Climber
Joel Kernasenko
Functional Fitness Übung Hill Climber
Joel Kernasenko

Übung 7: SINGLE LEG DEADLIFT

ANSPRUCHSVOLLER ALS DAS KLASSISCHE KREUZHEBEN: SINGLE LED DEADLIFT. DENN ES IST GAR NICHT SO LEICHT, HIER DIE BALANCE ZU HALTEN. BEIM EINBEINIGEN KREUZHEBEN - HIER OHNE GEWICHTE - WERDEN OBENDREIN NOCH BEINE, RÜCKEN UND PO GEKRÄFTIGT.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf

Startposition: aufrechter, maximal hüftbreiter Stand

Endposition: nach vorne gebeugter Oberkörper, ein Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörper, diagonal Fingerspitzen zu Innenseite des Fußes, Standbein gestreckt und Rücken gerade

Bewegungsbeschreibung: aus Start- in Endposition immer mit geradem Rücken wechseln, immer zuerst eine Seite wiederholen, dann erst wechseln

Wichtiger Hinweis: darauf achten, dass das Knie stabil gehalten wird und der Rücken stets gerade ist

Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult, Beine, Rücken und Gesäß werden gekräftigt, Wirbelsäule wird entlastet

Mann macht einbeiniges Kreuzheben.
Joel Kernasenko
Mann macht einbeiniges Kreuzheben.
Joel Kernasenko

Übung 6: SINGLE LEG STEP-UPS

BAUCH, BEINE, PO LEICHT GEMACHT. DIESE ÜBUNG IST NICHT NUR GUT FÜR EURE STABILISATION, SONDERN TRAINIERT VOR ALLEM BEINE UND PO. 

Arbeitende Muskulatur: Beine, Gesäß

Startposition: Ein Bein auf Erhöhung, Gewicht auf hinterem Bein, diagonalen Arm im rechten Winkel anwinkeln, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt

Endposition: Gewicht komplett auf vorderes Bein, Knie und Becken in Streckung, anderes Bein nach vorne hochziehen, Arm diagonal in rechten Winkel bringen, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt

Bewegungsbeschreibung: eine recht zügige, durchgehende Bewegung

Wichtiger Hinweis: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk immer in einer Linie, Bauch immer leicht mitangespannt

Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schuhbänder zubinden leicht gemacht

Step-ups auf Hausmauer
Joel Kernasenko
Step-ups auf Hausmauer
Joel Kernasenko
Step-ups auf Hausmauer
Joel Kernasenko

Übung 5: PLANK VARIATION

"PLANKING" IST NICHT NUR EIN INTERNETPHÄNOMEN DER LETZTEN JAHRE - IM GEGENTEIL! DIE ÜBUNG IST GUT FÜR STABILISATION UND STÄRKT DIE KÖRPERMITTE, ABER AUCH DIE BRUST- UND SCHULTERMUSKULATUR. EINE RICHTIGE GANZKÖRPERKRÄFTIGUNGSÜBUNG.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rumpf und Arme

Startposition: Liegestützposition, Arme ausgestreckt, Füße hüftbreit

Endposition: mit einer Hand auf anderer Schulter

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel auf die gegenüberliegende Schulter greifen, Rumpf bleibt so stabil wie möglich, es sollten sich rein die Arme bewegen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern und stabil im Rumpf zu bleiben, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert den Rumpf und entlastet dadurch die Wirbelsäule

Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko

 

Übung 4: SKATING

GAR NICHT SO LEICHT, HIER DAS GLEICHGEWICHT ZU HALTEN... SKATING, DIE ÜBUNG #4 AUS UNSERER FITNESSREIHE, KRÄFTIGT VOR ALLEM EURE BEINE. DIE BEWEGUNG ÄHNELT DEM EISLAUFEN ODER INLINE SKATING.

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf

Startposition: Stand auf einem Bein, anderes Bein hinten über Kreuz ohne Bodenkontakt, Arme vorne über Kreuz zum vorderen Bein

Endposition: spiegelverkehrt zur Startposition, Kniegelenk bei Aufkommen beugen

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel hin- und herspringen, damit eine Bewegung entsteht, die dem Skating gleicht

Wichtiger Hinweis: Nicht bei Knieproblemen durchführen! Bauch fest angespannt, Knie bleibt immer hinter den Zehenspitzen

Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult und Beine gekräftigt

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 3: DEADLIFT

DEADLIFTS, AUF DEUTSCH „KREUZHEBEN“ GENANNT, IST EINE SUPER EFFEKTIVE KRAFTÜBUNG FÜR DEN RÜCKEN. GESÄSS UND BEINE PROFITIEREN ABER AUCH DAVON

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rücken, Gesäß und Beine

Startposition: aufrechter breiter Stand, mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Knie sind gestreckt

Endposition: Kiste setzt fast auf Boden auf, Knie gebeugt

Bewegungsbeschreibung: Hüfte schiebt nach hinten, Oberkörper kippt nach vorne, Knie nach außen drücken, danach wieder in Startposition
gehen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert Rücken und Gesäß, sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule, Kisten leichter heben

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

Übung 2: DIPS

GOODBYE WINKEARM. DIPS SIND DIE ÜBUNG SCHLECHTHIN FÜR STRAFFE UND DEFINIERTE ARME UND INSBESONDERE FÜR DEN TRIZEPS. PLUS: AUCH DER OBERKÖRPER WIRD GESTÄRKT!

Arbeitende Muskulatur: Arme und Bauch

Startposition: Arme gestreckt, Brust raus, Schulterblätter zusammen

Endposition: Arme nach hinten gebeugt, mit Gesäß so tief als möglich

Bewegungsbeschreibung: Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten Nutzen im

Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

Übung 1: LATERAL LUNGE

DER SEITLICHE AUSFALLSCHRITT IST SOWOHL KRAFT- ALS AUCH DEHNÜBUNG. WER OBERSCHENKEL UND GESÄSS TRAINIEREN WILL, MACHT MIT LATERAL LUNGES ALLES RICHTIG!

Arbeitende Muskulatur: Beine und Rumpf

Startposition: hüftbreiter Stand, auf der Seite, in die man steigen will,  Arm rechtwinklig anwinkeln

Endposition: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf einer Linie, Gesäß auf Kniehöhe, gebeugten Arm nach hinten durchstrecken, anderen Arm rechtwinklig anwinkeln

Bewegungsbeschreibung: aus hüftbreitem Stand in breiten Stand steigen und gleichzeitig nach hinten sitzen, danach wieder in Startposition steigen

Wichtiger Hinweis: Knie stets hinter den Zehenspitzen, Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten

Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko