Übung 1: LATERAL LUNGE

Arbeitende Muskulatur: Beine und Rumpf

Startposition: hüftbreiter Stand, auf der Seite, in die man steigen will,  Arm rechtwinklig anwinkeln

Endposition: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf einer Linie, Gesäß auf Kniehöhe, gebeugten Arm nach hinten durchstrecken, anderen Arm rechtwinklig anwinkeln

Bewegungsbeschreibung: aus hüftbreitem Stand in breiten Stand steigen und gleichzeitig nach hinten sitzen, danach wieder in Startposition steigen

Wichtiger Hinweis: Knie stets hinter den Zehenspitzen, Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten

Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 2: DIPS

Arbeitende Muskulatur: Arme und Bauch

Startposition: Arme gestreckt, Brust raus, Schulterblätter zusammen

Endposition: Arme nach hinten gebeugt, mit Gesäß so tief als möglich

Bewegungsbeschreibung: Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten Nutzen im

Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 3: DEADLIFT

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rücken, Gesäß und Beine

Startposition: aufrechter breiter Stand, mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Knie sind gestreckt

Endposition: Kiste setzt fast auf Boden auf, Knie gebeugt

Bewegungsbeschreibung: Hüfte schiebt nach hinten, Oberkörper kippt nach vorne, Knie nach außen drücken, danach wieder in Startposition
gehen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert Rücken und Gesäß, sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule, Kisten leichter heben

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 4: SKATING

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf

Startposition: Stand auf einem Bein, anderes Bein hinten über Kreuz ohne Bodenkontakt, Arme vorne über Kreuz zum vorderen Bein

Endposition: spiegelverkehrt zur Startposition, Kniegelenk bei Aufkommen beugen

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel hin- und herspringen, damit eine Bewegung entsteht, die dem Skating gleicht

Wichtiger Hinweis: Nicht bei Knieproblemen durchführen! Bauch fest angespannt, Knie bleibt immer hinter den Zehenspitzen

Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult und Beine gekräftigt

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 5: PLANK VARIATION

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rumpf und Arme

Startposition: Liegestützposition, Arme ausgestreckt, Füße hüftbreit

Endposition: mit einer Hand auf anderer Schulter

Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel auf die gegenüberliegende Schulter greifen, Rumpf bleibt so stabil wie möglich, es sollten sich rein die Arme bewegen

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern und stabil im Rumpf zu bleiben, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert den Rumpf und entlastet dadurch die Wirbelsäule

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko

 

Übung 6: SINGLE LEG STEP UPS

Arbeitende Muskulatur: Beine, Gesäß

Startposition: Ein Bein auf Erhöhung, Gewicht auf hinterem Bein, diagonalen Arm im rechten Winkel anwinkeln, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt

Endposition: Gewicht komplett auf vorderes Bein, Knie und Becken in Streckung, anderes Bein nach vorne hochziehen, Arm diagonal in rechten Winkel bringen, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt

Bewegungsbeschreibung: eine recht zügige, durchgehende Bewegung

Wichtiger Hinweis: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk immer in einer Linie, Bauch immer leicht mitangespannt

Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden leicht gemacht

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
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Joel Kernasenko

 

Übung 7: SINGLE LEG DEADLIFT

Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf

Startposition: aufrechter, maximal hüftbreiter Stand

Endposition: nach vorne gebeugter Oberkörper, ein Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers, diagonal Fingerspitzen zur Innenseite des Fußes, Standbein gestreckt und Rücken gerade

Bewegungsbeschreibung: aus Start- in Endposition immer mit geradem Rücken wechseln, immer zuerst eine Seite wiederhohlen, dann erst wechseln

Wichtiger Hinweis: darauf achten, dass das Knie stabil gehalten wird und der Rücken stets gerade ist

Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult, Beine, Rücken und Gesäß werden gekräftigt, Wirbelsäule wird entlastet

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
Snobe beim Work-out
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Übung 8: ROWING

Arbeitende Muskulatur: Rücken und Arme

Startposition: mit geradem Rücken leicht nach vorne lehnen, hüftbreiter Stand, Arme gestreckt mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Beine sind leicht gebeugt

Endposition: gleich wie Startposition, Arme sind nach hinten oben abgewinkelt

Bewegungsbeschreibung: Arme ziehen nah am Körper nach hinten oben und strecken wieder

Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule

Nutzen im Alltag: Kisten leichter heben, sorgt für eine gerade und aufrechte Haltung

Snobe beim Work-out
Joel Kernasenko
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