Übung 1: LATERAL LUNGE
Arbeitende Muskulatur: Beine und Rumpf
Startposition: hüftbreiter Stand, auf der Seite, in die man steigen will, Arm rechtwinklig anwinkeln
Endposition: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf einer Linie, Gesäß auf Kniehöhe, gebeugten Arm nach hinten durchstrecken, anderen Arm rechtwinklig anwinkeln
Bewegungsbeschreibung: aus hüftbreitem Stand in breiten Stand steigen und gleichzeitig nach hinten sitzen, danach wieder in Startposition steigen
Wichtiger Hinweis: Knie stets hinter den Zehenspitzen, Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten
Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden
Übung 2: DIPS
Arbeitende Muskulatur: Arme und Bauch
Startposition: Arme gestreckt, Brust raus, Schulterblätter zusammen
Endposition: Arme nach hinten gebeugt, mit Gesäß so tief als möglich
Bewegungsbeschreibung: Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten Nutzen im
Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen
Übung 3: DEADLIFT
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rücken, Gesäß und Beine
Startposition: aufrechter breiter Stand, mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Knie sind gestreckt
Endposition: Kiste setzt fast auf Boden auf, Knie gebeugt
Bewegungsbeschreibung: Hüfte schiebt nach hinten, Oberkörper kippt nach vorne, Knie nach außen drücken, danach wieder in Startposition
gehen
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule
Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert Rücken und Gesäß, sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule, Kisten leichter heben
Übung 4: SKATING
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf
Startposition: Stand auf einem Bein, anderes Bein hinten über Kreuz ohne Bodenkontakt, Arme vorne über Kreuz zum vorderen Bein
Endposition: spiegelverkehrt zur Startposition, Kniegelenk bei Aufkommen beugen
Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel hin- und herspringen, damit eine Bewegung entsteht, die dem Skating gleicht
Wichtiger Hinweis: Nicht bei Knieproblemen durchführen! Bauch fest angespannt, Knie bleibt immer hinter den Zehenspitzen
Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult und Beine gekräftigt
Übung 5: PLANK VARIATION
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rumpf und Arme
Startposition: Liegestützposition, Arme ausgestreckt, Füße hüftbreit
Endposition: mit einer Hand auf anderer Schulter
Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel auf die gegenüberliegende Schulter greifen, Rumpf bleibt so stabil wie möglich, es sollten sich rein die Arme bewegen
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern und stabil im Rumpf zu bleiben, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule
Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert den Rumpf und entlastet dadurch die Wirbelsäule
Übung 6: SINGLE LEG STEP UPS
Arbeitende Muskulatur: Beine, Gesäß
Startposition: Ein Bein auf Erhöhung, Gewicht auf hinterem Bein, diagonalen Arm im rechten Winkel anwinkeln, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt
Endposition: Gewicht komplett auf vorderes Bein, Knie und Becken in Streckung, anderes Bein nach vorne hochziehen, Arm diagonal in rechten Winkel bringen, anderen Arm gerade nach unten durchgestreckt
Bewegungsbeschreibung: eine recht zügige, durchgehende Bewegung
Wichtiger Hinweis: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk immer in einer Linie, Bauch immer leicht mitangespannt
Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden leicht gemacht
Übung 7: SINGLE LEG DEADLIFT
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf
Startposition: aufrechter, maximal hüftbreiter Stand
Endposition: nach vorne gebeugter Oberkörper, ein Bein gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers, diagonal Fingerspitzen zur Innenseite des Fußes, Standbein gestreckt und Rücken gerade
Bewegungsbeschreibung: aus Start- in Endposition immer mit geradem Rücken wechseln, immer zuerst eine Seite wiederhohlen, dann erst wechseln
Wichtiger Hinweis: darauf achten, dass das Knie stabil gehalten wird und der Rücken stets gerade ist
Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult, Beine, Rücken und Gesäß werden gekräftigt, Wirbelsäule wird entlastet
Übung 8: ROWING
Arbeitende Muskulatur: Rücken und Arme
Startposition: mit geradem Rücken leicht nach vorne lehnen, hüftbreiter Stand, Arme gestreckt mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Beine sind leicht gebeugt
Endposition: gleich wie Startposition, Arme sind nach hinten oben abgewinkelt
Bewegungsbeschreibung: Arme ziehen nah am Körper nach hinten oben und strecken wieder
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule
Nutzen im Alltag: Kisten leichter heben, sorgt für eine gerade und aufrechte Haltung
