Grundregeln für ein perfektes Workout:
3 Einheiten pro Woche à 30 min.
Vorab ist es immer wichtig ein 5- bis 10-minütiges Warm-up zu machen, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Wiederholungen:
1. Satz: Technik einüben, 45 Sekunden Belastung
2. Satz: 10-20 Wiederholungen, ca. 45 Sekunden Pause
3. Satz: 10-20 Wiederholungen
Bei einseitigen Übungen gelten die Wiederholungszahlen pro Seite.
Übung 5: PLANK VARIATION
"PLANKING" IST NICHT NUR EIN INTERNETPHÄNOMEN DER LETZTEN JAHRE - IM GEGENTEIL! DIE ÜBUNG IST GUT FÜR STABILISATION UND STÄRKT DIE KÖRPERMITTE, ABER AUCH DIE BRUST- UND SCHULTERMUSKULATUR. EINE RICHTIGE GANZKÖRPERKRÄFTIGUNGSÜBUNG.
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rumpf und Arme
Startposition: Liegestützposition, Arme ausgestreckt, Füße hüftbreit
Endposition: mit einer Hand auf anderer Schulter
Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel auf die gegenüberliegende Schulter greifen, Rumpf bleibt so stabil wie möglich, es sollten sich rein die Arme bewegen
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt um ein Hohlkreuz zu verhindern und stabil im Rumpf zu bleiben, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule
Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert den Rumpf und entlastet dadurch die Wirbelsäule
Übung 4: SKATING
GAR NICHT SO LEICHT, HIER DAS GLEICHGEWICHT ZU HALTEN... SKATING, DIE ÜBUNG #4 AUS UNSERER FITNESSREIHE, KRÄFTIGT VOR ALLEM EURE BEINE. DIE BEWEGUNG ÄHNELT DEM EISLAUFEN ODER INLINE SKATING.
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Beine, Gesäß und Rumpf
Startposition: Stand auf einem Bein, anderes Bein hinten über Kreuz ohne Bodenkontakt, Arme vorne über Kreuz zum vorderen Bein
Endposition: spiegelverkehrt zur Startposition, Kniegelenk bei Aufkommen beugen
Bewegungsbeschreibung: immer im Wechsel hin- und herspringen, damit eine Bewegung entsteht, die dem Skating gleicht
Wichtiger Hinweis: Nicht bei Knieproblemen durchführen! Bauch fest angespannt, Knie bleibt immer hinter den Zehenspitzen
Nutzen im Alltag: Gleichgewicht wird geschult und Beine gekräftigt
Übung 3: DEADLIFT
DEADLIFTS, AUF DEUTSCH „KREUZHEBEN“ GENANNT, IST EINE SUPER EFFEKTIVE KRAFTÜBUNG FÜR DEN RÜCKEN. GESÄSS UND BEINE PROFITIEREN ABER AUCH DAVON
Arbeitende Muskulatur: hauptsächlich Rücken, Gesäß und Beine
Startposition: aufrechter breiter Stand, mit beispielsweise einer Getränkekiste in den Händen, Knie sind gestreckt
Endposition: Kiste setzt fast auf Boden auf, Knie gebeugt
Bewegungsbeschreibung: Hüfte schiebt nach hinten, Oberkörper kippt nach vorne, Knie nach außen drücken, danach wieder in Startposition
gehen
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Rücken gerade, Halswirbelsäule immer in Verlängerung der Brustwirbelsäule
Nutzen im Alltag: stärkt und stabilisiert Rücken und Gesäß, sorgt für eine Entlastung der Wirbelsäule, Kisten leichter heben
Übung 2: DIPS
GOODBYE WINKEARM. DIPS SIND DIE ÜBUNG SCHLECHTHIN FÜR STRAFFE UND DEFINIERTE ARME UND INSBESONDERE FÜR DEN TRIZEPS. PLUS: AUCH DER OBERKÖRPER WIRD GESTÄRKT!
Arbeitende Muskulatur: Arme und Bauch
Startposition: Arme gestreckt, Brust raus, Schulterblätter zusammen
Endposition: Arme nach hinten gebeugt, mit Gesäß so tief als möglich
Bewegungsbeschreibung: Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie
Wichtiger Hinweis: Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten Nutzen im
Nutzen im Alltag: Dinge über Kopf verstauen
Übung 1: LATERAL LUNGE
DER SEITLICHE AUSFALLSCHRITT IST SOWOHL KRAFT- ALS AUCH DEHNÜBUNG. WER OBERSCHENKEL UND GESÄSS TRAINIEREN WILL, MACHT MIT LATERAL LUNGES ALLES RICHTIG!
Arbeitende Muskulatur: Beine und Rumpf
Startposition: hüftbreiter Stand, auf der Seite, in die man steigen will, Arm rechtwinklig anwinkeln
Endposition: Hüft-, Knie- und Sprunggelenk auf einer Linie, Gesäß auf Kniehöhe, gebeugten Arm nach hinten durchstrecken, anderen Arm rechtwinklig anwinkeln
Bewegungsbeschreibung: aus hüftbreitem Stand in breiten Stand steigen und gleichzeitig nach hinten sitzen, danach wieder in Startposition steigen
Wichtiger Hinweis: Knie stets hinter den Zehenspitzen, Bauch immer fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu verhindern, Blick geradeaus, um Halswirbelsäule gerade zu halten
Nutzen im Alltag: Treppen steigen, Schnürsenkel zubinden
