Volkskrankheit Rückenschmerzen – nicht ohne Grund klagen so viele Menschen über Verkrampfungen oder schmerzhafte Verspannungen in der oberen Körperregion. Unser Rücken will trainiert werden, vor allem wenn Sie einen sitzenden Beruf haben. Fehlhaltungen am Arbeitsplatz und zu wenig Bewegung sind beispielsweise Gründe, die zu Rückenschmerzen führen. Doch auch viele jüngere, aktive Menschen klagen über Rückenleiden, denn auch eine generell schwache Rückenmuskulatur oder Fehlbelastungen im Alltag tagen ihren Teil dazu bei.

Chronische Rückenschmerzen schränken im Alltag ein – sowohl in der Arbeit als auch in der Freizeitgestaltung. Die gute Nachricht: Schon mit wenigen einfachen Übungen lässt sich diese Körperregion gezielt trainieren. Ein stabiler, starker Rücken sorgt auch für eine bessere Haltung und kann Fehlbelastungen besser ausgleichen.

Tipp: Starten Sie Ihr Rückentraining unbedingt immer mit ein paar Aufwärmübungen. Lassen Sie Schultern und Nacken kreisen, bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam hin und her, und dehnen Sie diese Muskelregionen. Die Beweglichkeit ist besser, wenn Ihre Muskeln schon auf Betriebstemperatur sind, bevor Sie dann mit den folgenden Übungen loslegen können.

1. Übung: Einarmiges Rudern

Eine gefüllte Wasserflasche in die rechte Hand nehmen. Das linke Bein auf eine Kiste, Sessel oder Bank knien. Das Gewicht 10 x seitlich zum Bauch heben und absenken. Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln. Wenn Sie eine Hantel zur Verfügung haben, eignet sich diese natürlich auch.

Wellife-Tipp: Statt einer Hantel kann auch eine Wasserflasche genutzt werden.

2. Übung: Vorgebeugtes Rudern

Breitbeinig auf ein mit beiden Händen gehaltenes Theraband stellen und Oberkörper leicht nach vorne beugen. Theraband mit beiden Händen seitlich nach oben ziehen. 10 x wiederholen.

Für diese Übung ist ein Theraband notwendig. Es ist bei allen gängigen Sportartikelhändlern zu finden.

3. Übung: Superman

Mit Beinen und Armen gerade ausgestreckt auf den Bauch legen. Mit den Händen zwei Wasserflaschen halten. Arme und Beine nach oben heben, langsam absenken. 10 x wiederholen.

Versuche, die Position solange zu halten, bis es nicht mehr geht.

4. Übung: Vorgebeugtes Seitheben

Auf eine Kiste, Sessel oder Bank setzen. Mit den Händen zwei gefüllte Wasserflaschen fassen. Gleichzeitig beide Arme nach oben anheben, langsam wieder absenken. 10 x wiederholen.

Mit dieser Übung werden auch die Schultern mittrainiert.

 

5. Übung: Armzug mit Theraband

Theraband auf Kopfhöhe um eine Säule oder ein Geländer binden. Mit beiden Armen Theraband seitlich nach unten und hinten ziehen. 10 x wiederholen.

Hier kannst du gleichzeitig die Arme kräftigen.

Sollten Sie aktuell Rückenschmerzen haben, sollte das Rückentraining nicht ohne Beratung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten erfolgen.