Über das Dehnen gibt es fast so viele Ansichten, wie es Fachliteratur oder Trainer gibt. In vielen Fällen gibt es aber kein absolut Richtig oder Falsch, denn es muss immer die individuelle Situation jedes Einzelnen berücksichtigt werden. Ob Dehnen sinnvoll ist, ist abhängig von der Art der Dehnübung, vom Zeitpunkt, Dauer und Intensität. Doch wonach soll man sich jetzt richten? Hier sind ein paar Ansichten über das Dehnen zusammengefasst.

Statisches vs. dynamisches Dehnen
Es gibt zwei verschiedene Arten des Dehnens: Die statische und die dynamische. Bei der statischen Dehnübung wird eine feste Position eingenommen, die für eine längere Zeit gehalten wird. Der Muskel wird langsam, aber kontinuierlich in die Länge gezogen, bis man die Spannung spürt. Federnde Bewegungen sollten hierbei vermieden werden.

Bei einer dynamischen Stretchübung wird der Muskel durch kreisende, schwingende oder wippende Bewegungen gedehnt. Diese Bewegungen werden kurz, aber mehrfach hintereinander ausgeführt. Die Spannung wird also nicht gehalten und der Muskel auch nicht bis zum Maximum gedehnt.

Dehnen als Warm-up
Jedes sportliche Training sollte mit einem Warm-up beginnen. Dies ist abhängig von der jeweiligen Sportart: Ballsportarten, bei denen schon Einlaufen oder Einwerfen die Muskeln vorbereiten, benötigen ein anderes Aufwärmprogramm als Turn- oder Tanzsportarten.

Auch Dehnübungen werden oft als Teil des Warm-ups empfohlen. Aber: Nur weil man vor dem Training dehnt, schützt das nicht automatisch vor Verletzungen! Auch die sportliche Leistung wird daher nicht verbessert – bei manchen Sportarten ist sogar das Gegenteil der Fall, vor allem wenn der Muskel vorab zu lange gedehnt wird.  

Mann dehnt seine Beine auf einem Boden.
Autumn Goodman / Unsplash

Ein wichtiger Punkt beim Dehnen vor dem eigentlichen Training ist es, die Dehnübungen kurz zu halten – das soll durchaus die Muskeln und den Bewegungsumfang aktivieren und auf die Beanspruchung vorbereiten. Vor dem Training sollte man sich daher auf kurze, dynamische Stretchübungen fokussieren, die den Muskel wirklich aufwärmen. Auch statische Übungen sind in Ordnung, aber die jeweilige Position sollte nicht länger als 10 Sekunden gehalten werden. Längere Dehnübungen würden den Muskeltonus herabsetzen und entspannen.

Wichtiger als das Dehnen vor dem Training ist aber das klassische, lockere Aufwärmen: Einlaufen, Einwerfen, Herz- Kreislauf- System aktivieren und/oder sportspezifische Übungen einbauen.

Dehnen nach dem Sport
Zum Abschluss der Trainingseinheit werden oft alle beanspruchten Muskeln gedehnt. Lockere und sanfte Bewegungen können die Muskeln entspannen und die Flexibilität verbessern. Fokussiert werden nach dem Training statische Dehnübungen, bei denen man für längere Zeit in der jeweiligen Position bleibt.

Wer nun hofft, so auch dem Muskelkater entgehen zu können, wird enttäuscht. Gegen Muskelkater helfen eher Sportsalben, entspannende Öle, Wechselduschen oder eine Wärmebehandlung, wie z. B. ein Saunagang, der die Durchblutung fördert. Auch lockere Bewegungen oder sanfte Ausdauertrainings können bei Muskelkater Abhilfe schaffen, da sie ebenfalls die Durchblutung fördern.

Abgesehen von klassischen Dehnübungen kann man auch eine Faszienrolle verwenden, um zusätzlich die Faszien und die Muskeln bis tief ins Gewebe zu massieren. Das sorgt für ein geschmeidiges Bindegewebe.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich für Hobbysportler sagen, dass Dehnen nicht zwingend notwendig ist. Dehnen ist eine Frage der persönlichen Befindlichkeiten und Bedürfnisse: Wer das Gefühl hat, Dehnen tut ihm gut, sollte das auch machen. 

Wichtig ist Dehnen generell für diejenigen, die ohnehin in ihrer Bewegung eingeschränkt sind, Dysbalancen oder Asymmetrien haben, die sonst eventuell noch verstärkt werden. Auch bei Sportarten, die eine große Beweglichkeit erfordern, wie zum Beispiel Turnen, hat Dehnen einen hohen Stellenwert.  

Bei Verspannungen, wie oft im Bereich der Rücken- oder Nackenmuskulatur, können Stretchübungen von Vorteil sein. Allerdings gilt es zu bedenken, dass dadurch nicht die Ursache der Verspannung behoben wird. Diese sind ein Schutzmechanismus, der sich auch nach der Lockerung bald wieder einstellt. Kurzfristig sind Dehnübungen meist wohltuend, auf lange Sicht hilft gezieltes Krafttraining, das die Muskulatur selbst stärkt.

Im Zweifel: Am Besten an einen ausgebildeten Trainer wenden! Er weiß die individuelle Situation einzuschätzen und kann sagen, welche Stretchübungen zu welchem Zeitpunkt optimal geeignet sind.

Frau dehnt Arme hinter dem Rücken.
Jacob Postuma / Unsplash