Am Strand oder am Pool möchte jeder eine sportliche Figur machen. Abgesehen von einer ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Eiweiß, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, ist vor allem ein regelmäßiges sportliches Training ausschlaggebend für den fitten Look, den sich viele wünschen.

Die Merkur hat dafür rechtzeitig zu Beginn des Frühjahres ein Sommerfit-Training in Kooperation mit der geprüften Fitnesstrainerin Jessica Monschein konzipiert, das dich in 13 Wochen fit für den Strand macht. Und das Beste? Alle Übungen können locker auch im Freien durchgeführt werden. Du musst nicht ins Studio und brauchst dir kein Equipment zu kaufen.

Wöchentlich stellen wir hier eine neue Übung online – so hast du bis Anfang des Sommers 13 Übungen für ein effektives Ganzkörpertraining. Die Übungen kannst du regelmäßig in deinen Alltag einbauen – auch im Urlaub.

Bevor du nun mit dem Merkur Sommerfit-Training startest, beachte diese Punkte:

  1. Wärm dich immer auf! Bereite deine Muskeln mit ein paar Hampelmännern, einer kurzen Laufrunde oder Seilspringen auf die kommende Belastung vor.  Auch die Gelenke wollen aktiviert werden.
  2. Drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten sollten es schon sein, damit du spürbare Effekte erzielst.
  3. Übe zunächst die Technik der jeweiligen Übung ein und mach dann 2-3 Sätze zu je 10-20 Wiederholungen
  4. Wenn du nicht sicher bist, ob alle Übungen für dich geeignet sind, oder du gesundheitliche Einschränkungen hast, frag einen Arzt oder Sportwissenschaftler.
     
Frau hebt abwechselnd ein Bein in die Luft um sich für Sport aufzuwärmen.
Heb die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe an und strecke jeweils den anderen Arm in die Höhe.
Joel Kernasenko
Frau hebt abwechselnd ein Bein in die Luft um sich für Sport aufzuwärmen.
Wenn du das rechte Knie anhebst, streckst du zeitgleich deinen linken Arm aus und umgekehrt.
Joel Kernasenko
Eine Frau läuft am Meer entlang.
Um dich aufzuwärmen, kannst du auch ein paar Minuten laufen gehen.
Joel Kernasenko
Frau hat beide Arme seitlich ausgestreckt und bewegt sie kreisend, um sich für Sport aufzuwärmen.
Strecke deine Arme aus und bewege sie im Kreis, um die Schultergelenke zu mobilisieren.
Joel Kernasenko
Frau hat einen Arm ausgestreckt und bewegt ihn kreisend.
Bewege abwechselnd einen Arm im Kreis, ein paar Mal nach vorne und ein paar Mal nach hinten.
Joel Kernasenko

Lesson One: Wall Sit

Hier brauchst du lediglich eine Fläche zum Anlehnen. Lehne dich mit geradem Rücken an die Wand und rutsche diese soweit hinab, bis die Oberschenkel parallel zum Fußboden sind und die Knie einen 90° Winkel bilden. Die Arme werden einfach neben dem Körper hängen gelassen oder können ganz leicht auf den Oberschenkeln abgelegt werden. Halte dich nun in dieser statischen Position so lange wie möglich, am besten mindestens 30 Sekunden, je nach individuellem Fitnesslevel. Führe die Übung rund dreimal hintereinander durch. Wenn du es schaffst, kannst du jeweils die Dauer auch auf 60-90 Sekunden erhöhen. Trainiert werden hier der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur.

Tipp: Noch schwieriger wird die Übung, wenn du ein Bein in die Luft ausstreckst, während das andere abgewinkelt im 90° Winkel am Boden steht.

Frau lehnt an einen Baum mit abgewinkelten Beinen.
Joel Kernasenko

Lesson Two: Criss Cross

Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger berühren die linke und rechte Seite deines Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Jetzt hebst du die gestreckten Beine leicht vom Boden ab. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies, indem du den Oberkörper anhebst. Zeitgleich winkelst du das linke Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten Brustpartie. Im Anschluss atmest du ein und senkst gleichzeitig den Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst das angewinkelte Bein wieder nach vorne aus. Danach absolvierst du diese Ausführung mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie. Bei dieser Bauchübung werden sowohl die geraden, als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Frau liegt auf dem Rücken, mit einem Bein ausgestreckt.
Joel Kernasenko

Lesson Three: Mountain Climbers

Für diese Übung, die auch „Bergsteiger“ genannt wird, brauchst du einen festen Untergrund. Als Grundhaltung nimmst du die Liegestützposition ein. Platziere deine Arme etwa schulterbreit auseinander und stelle deine Füße im hüftbreiten Abstand auf. Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken bleibt gerade. Nun werden die Knie sprunghaft und abwechselnd in Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend ist, dass du deine Körperspannung durchgehend beibehältst. Trainiert werden dabei Beinbizeps, Gesäß, Quadrizeps sowie der gerade Bauchmuskel. Einen Nebeneffekt hat der Bergsteiger auf die Rückenstrecker-Muskulatur, die seitlichen Bauchmuskeln sowie den Trizeps.

Frau macht die Fitnessübung Mountain Climbers.
Joel Kernasenko
Frau macht die Fitnessübung Mountain Climbers.
Joel Kernasenko

Lesson Four: Squats

Kniebeugen sind eine beliebte Übung, da man sie auch überall und ohne Hilfsmittel durchführen kann. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und schiebe deinen Po nach hinten – so als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Richte dich dann wieder auf und drück das Becken nach vorne. Je tiefer du gehst, desto effektiver ist die Übung. Wichtig ist, dass die Squats korrekt ausgeführt werden – dann stärkst du vor allem Gesäß, Beine und Rumpf. Achte darauf, dass deine Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben und beim Beugen nicht nach innen wandern. Der Oberkörper sollte immer schön aufrecht bleiben.

Tipp: Wer will, kann zusätzlich Gewichte oder eine Hantelstange verwenden, um die Übung zu intensivieren.

Frau macht Kniebeuge und sitzt gerade in der Hocke.
Joel Kernasenko
Frau steht ganz gerade und hat das Becken nach vorne gestreckt.
Joel Kernasenko

Lesson Five: V-Sit Crunch

Setze dich auf einen festen Untergrund und halte deine Füße leicht angewinkelt über den Boden schwebend. Stütze deine Arme hinter den Rücken seitlich ab oder strecke sie gerade aus. Deine Beine sind ca. 90° gebeugt in Richtung Brust gezogen. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule und deine Brust ist zum Himmel gerichtet. Dein Körpergewicht befindet sich bei richtiger Ausführung auf dem Gesäß. Versuche die Position kurz im Gleichgewicht zu halten. Strecke nun beide Beine gerade nach vorne. Kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Für ein intensives Rumpf- und Hüftmuskulatur-Workout halte stets die Spannung aufrecht.

Frau sitzt mit angewinkelten Beinen auf einem Baumstumpf.
Joel Kernasenko
Frau sitzt mit ausgestreckten Beinen auf einem Baumstumpf.
Joel Kernasenko

Lesson Six: Triceps Dips

Für diese Übung benötigt man eine Stützmöglichkeit, die sich in Kniehöhe befindet. Verlagere das Gewicht der Beine auf die Fersen und stütze dich mit beiden Armen auf einer Kante mit leicht gebeugten Ellbogen ab. Beuge nun die Arme langsam und senke dabei den Körper so weit ab, bis der Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreicht. Im Anschluss strecke deine Arme wieder durch. Das Hochdrücken sollte schneller ausgeführt werden als die Abwärts-Bewegung. Die Hüfte bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs stabil. Die Ausführung ist richtig, wenn die gesamte Kraft aus den Armen kommt. Das ist die ideale Übung für definierte Oberarme.

Frau macht Trizeps-Übungen bei einem Baum-Ast.
Joel Kernasenko

Lesson Seven: Lunge Front Kick

Suche dir einen festen Untergrund. Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße hüftbreit auseinander. Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Du beginnst die Übungsausführung, indem du mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machst. Atme dabei ein. Achte darauf, dass der Schritt nach hinten möglichst so groß ist, dass dein Unter- und Oberschenkel des vorderen Beines einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Anschließend atmest du aus und trittst mit dem hinteren Fuß möglichst durchgestreckt nach vorne. Danach beginnst du wieder mit dem Schritt nach hinten. Wechsel nach den Wiederholungen die Seite. Diese Übung formt Gesäß und beansprucht Oberschenkelmuskulatur.

Frau macht einen Ausfallschritt nach hinten in den Bergen.
Joel Kernasenko
Frau steht in den Bergen, hat ein Bein gerade am Boden stehen und ein Bein im 90 Grad Winkel nach vorne ausgestreckt.
Joel Kernasenko

Lesson Eight: Squat Jumps

Such dir für diese Übung eine Erhöhung und als Basis einen festen Untergrund. Starte in der Kniebeugen-Position und halte die Hände aneinander. Setz dich nun wie bei einer Kniebeuge nach hinten unten. Achte immer darauf, dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Springe nun so hoch wie möglich, zum Beispiel auf ein vor dir erhöhtes Hindernis. Die Belastung liegt auf den Fersen. Wenn du gelandet bist, zieh dein Becken nach vor und spanne deine Gesäßmuskulatur an. Nimm wieder die Ausgangsposition ein und springe erneut. Statt dich also normal aus dem Squat zu erheben, wie in Übung Nr. 4, springst du hier hoch – das macht die Übung intensiver.

Frau springt aus der Kniebeuge-Position auf einen erhöhten Steinfels vor ihr.
Joel Kernasenko
Frau steht ganz gerade auf einem Steinfelsen in der Natur.
Joel Kernasenko

Lesson Nine: Side Plank Twist

Für diese Übung braucht man einen festen Untergrund. Stütze dich auf deine linke Hand und strecke die Beine aus, ein Fuß steht dabei leicht hinter dem anderen. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Drück dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der rechte Arm zeigt senkrecht nach oben. Nun führst du den rechten Arm unter den Körper durch – halt die Körperspannung aufrecht – und führe ihn dann wieder senkrecht nach oben. Nach den Wiederholungen, wechsel die Seite. Diese Übung ist ideal für die schrägen seitlichen Bauchmuskeln.

Frau ist im Seitstütz mit einem Arm senkrecht nach oben.
Joel Kernasenko
Frau ist im Seitstütz mit einem Arm unter ihrem Körper durch.
Joel Kernasenko

Lesson Ten: Plank Shifts

Such dir einen festen Untergrund und einen Gegenstand mit dem Gewicht deiner Wahl. Lege den Gegenstand rechts auf Brusthöhe neben deiner Schulter ab und nimm die Liegestütz-Position ein: Ellenbogen unter den Schultern, Blick richtet sich zum Boden, Zehenspitzen auf dem Boden, Rücken in einer geraden Position, Bauch angespannt. Dein Körper befindet sich von Kopf bis Fuß in einer Linie. Greife nun mit der linken Hand unter deinem Körper nach dem Gegenstand. Hebe ihn hoch und lege ihn auf derselben Höhe auf deiner anderen Seite ab. Dein Körper bleibt dabei in der gleichen Position und sinkt dabei nicht nach unten ab. Wiederhole nun die Ausführung. Diese Übung ist gerade deswegen so effektiv, weil es deinen gesamten Körper kräftigt und stabilisiert.

Frau ist im Liegestütz und greift mit einer Hand einen Stein neben ihr.
Joel Kernasenko

Lesson Eleven: Push-up

Such dir einen festen Untergrund und begib dich in Liegestützposition: Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein, Beine nach hinten ausgestreckt und Füße auf die Zehenspitzen, so dass dein Kopf, dein Oberkörper und deine Beine eine gerade Linie bilden. Halte während der Ausführung die Spannung von Kopf bis Fuß. Achte darauf, dass die Arme nie ganz durchgestreckt werden, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Senke nun den Körper nach unten ab. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen; der Bauch ist fest angespannt. Du atmest ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Wiederhole die Ausführung. Die Übung wird einfacher, wenn du sie als stehende Wandliegestütze ausführst.

Frau macht eine Liegestütz an einem Holzbalken.
Joel Kernasenko
Frau macht eine Liegestütz an einem Holzbalken.
Joel Kernasenko

Lesson Twelve: Knee Raises

Suche dir für diese Übung eine hängende Griffhilfe (Schlaufe, Stange, …) und halte deinen Körper stabil – vermeide es, zu schaukeln. Die Bauch- und Beinmuskeln sind angespannt. Achte darauf, dass dein Oberkörper in völliger Ruhe ist. Hebe nun die Beine so weit wie möglich nach oben, einmal rechts und einmal links. Atme dabei aus. Anschließend senkst du die Beine wieder zurück in die Ausgangsstellung. Unten angekommen hältst du die Spannung und beginnst die nächste Wiederholung. Hierbei werden die unteren Bauchmuskeln trainiert.

Frau hängt an einem Holzgerüst am Strand und hat die Beine hochgezogen.
Joel Kernasenko
Frau hängt an einem Holzgerüst am Strand und hat die Beine nach unten ausgestreckt.
Joel Kernasenko