Der durchschnittliche österreichische Bürger schläft zwischen 23.00 und 06.15 Uhr - das sind rund sieben Stunden. Allerdings sind die persönlichen Vorlieben dann doch sehr verschieden: Während der eine sich schon nach fünf Stunden ausgeruht fühlt, benötigt der andere neun Stunden oder sogar noch mehr, um seine volle Leistung erbringen zu können. Doch erholsamer Schlaf hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der Qualität des Schlafes ab. 

Es ist inzwischen längst wissenschaftlich erwiesen, dass ein zu hohes Schlafdefizit zu Schwierigkeiten bei der Konzentration führt und natürlich auch unsere Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst.

Wir haben für euch ein paar Tipps gesammelt, wie man die Schlafqualität verbessern kann:

7 Tipps für einen guten Schlaf

 

Tipp #1: Ein gesunder Lebensstil.
Eines der wichtigsten Kriterien für eine erholsame Nacht ist ein gesunder Lebensstil. Dieser geht eng mit ausreichend Bewegung sowie einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einher. Abends sollte es nach Möglichkeit vermieden werden, zuckerreiche oder stark gewürzte Speisen zu verzehren - besser geeignet ist leichte, gut verdauliche Kost wie gekochtes Gemüse, eine Suppe, Geflügel oder Fisch. Wer abends noch viel Fleisch, fettige und frittierte Speisen konsumiert, darf sich dann nicht über einen schweren Bauch wundern. Auch Salat und Rohkost werden von vielen Menschen abends nicht gut vertragen. Die Verdauung arbeitet auf Hochtouren, was  einen nur schwer ein- oder durchschlafen lässt. Grundsätzlich sollte zwischen dem letzten Essen und dem Zubettgehen mindestens drei Stunden liegen.

Frau Schläft auf dem Bett.
Kinga Cichewicz / Unsplash

Tipp #2: Keine anregenden Getränke.
Abends sollte auf koffeinhaltige Getränke verzichtet werden. Tee, Kaffee oder Cola sind daher ungeeignet - erst recht, wenn man schon unter Schlaflosigkeit leidet. Der letzte Kaffee sollte daher im Idealfall gegen 15 Uhr getrunken werden - danach kann er unsere Schlafqualität deutlich beeinträchtigen. Dasselbe gilt auch für Alkohol: Zu viel davon kann eine erholsame Nachtruhe erschweren.

Tipp #3: Rituale einbauen.
Unterstützend kann sich ein gleichmäßiger Schlafrhythmus positiv auf den Körper auswirken. Wer täglich zu ungefähr derselben Zeit ins Bett geht, tut sich mit dem Einschlafen leichter. Autogenes Training, Yoga, Massagen oder ein beruhigendes Vollbad können ebenso helfen, Körper und Geist zu entspannen. Weitere Möglichkeiten: 10 bis 15 tiefe Atemzüge am geöffneten Fenster oder ein paar Seiten in einem Buch lesen, ehe man das Licht abdreht. Hier sollte jeder für sich selbst herausfinden, was sich am angenehmsten anfühlt.

Tipp #4: Wie man sich bettet, so schläft man.
Nirgendwo sonst lässt es sich besser entspannen, als in unserem Bett. Deshalb sollten wir auch großen Wert darauf legen, möglichst komfortabel zu liegen. Die richtige Matratze kann den Einschlaf- und Durchschlafprozess deutlich unterstützen. Idealerweise handelt es sich dabei um eine orthopädische Matratze, die dem Körper an der richtigen Stelle genügend Unterstützung bietet. Ansonsten kann es zu schmerzhaften Rückenproblemen oder Verspannungen im Nackenbereich kommen. Aus hygienischen, aber auch aus Komfortgründen, sollte eine Matratze spätestens nach acht Jahren getauscht werden.

Auch die Wahl des richtigen Kopfkissens kann einen Einfluss haben: Experten empfehlen, lieber längliche als quadratische Kissen zu wählen. Auf länglichen Kissen kann der Nacken besser liegen. Wer nur mit dem Kopf erhöht liegt, droht hier langfristig gesehen unter unangenehmen Verspannungen zu leiden. Ein Orthopäde kann geeignete Produkte empfehlen.

Bett
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Tipp #5: Das richtige Klima.
Das Raumklima spielt eine entscheidende Rolle für unsere Schlafqualität. In keinem Fall sollte es im Schlafzimmer zu warm sein - optimal sind zwischen 16 und 18 °C. Vor dem Zubettgehen den Raum noch einmal durchlüften, denn frische Luft unterstützt das Schlafen ebenso. Das gilt auch für die kalte Jahreszeit: Der Schlaf soll am besten sein, wenn der Raum vollkommen unbeheizt bleibt. Hier raten Experten, lieber eine dickere Decke oder einen warmen Schlafanzug zu tragen, als den Raum zu beheizen.

Tipp #6: Ruhe, Ruhe, Ruhe.
Weitere wichtige Faktoren für einen erholsamen Schlaf: Ruhe und Dunkelheit. Bereits das Ticken einer Uhr oder eine LED-Leuchte am Fernseher machen so manchen wahnsinnig und lenken ganz unbewusst von einem ruhigen Schlaf ab. Deshalb sollten alle Störfaktoren im Raum beseitigt und das Zimmer vor dem Zubettgehen vollständig abgedunkelt werden.

Tipp #7: Schlafkiller Fernseher und Handy.
Auch wenn wir noch so gerne vor dem TV einschlummern – unbewusst setzen wir unserem Körper damit Stress aus. Dasselbe gilt auch für den Laptop und das Smartphone. Optimalerweise sollten diese Geräte vollständig aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Für den Weckruf am Morgen kann auch ein klassischer Wecker dienen. Nicht wenige Menschen fühlen sich ansonsten stets einem unbewussten Druck ausgesetzt, erreichbar und verfügbar sein zu müssen.

Abschließend bleibt zu sagen: Um gut zu schlafen, sollten wir nichts dem Zufall überlassen. Sowohl das richtige Raumklima als auch die Ess- und Einschlafgewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle. Die genannten Tipps können helfen, etwas fitter und ausgeruhter in den Tag zu starten. Am besten einfach ausprobieren.