Radeln statt aufs Gas treten: Wer im Alltag häufig das Fahrrad benutzt, kann viel für seine Gesundheit tun. "Das Rad ist praktisch für die eher kleinen und kurzen Wege. Dadurch hat man die Chance, gesünder zu leben", sagt Sportwissenschaftler Achim Schmidt. Fährt man etwa mit dem Rad zur Arbeit und legt dabei Strecken von 20 bis 30 Minuten Dauer zurück, hat man schon einen großen gesundheitlichen Nutzen.

Gesundheitliche Benefits
Radfahren stärkt nicht nur das Herzkreislaufsystem, sondern auch Teile der Muskulatur. Neben den Beinen sind das besonders Gesäß und Rücken. Zudem ist Radfahren gelenkschonend: Ein Großteil des Gewichtes wird durch das Sitzen abgefangen, somit ist die Belastung auf die Gelenke von Füßen, Knien und Hüfte sehr viel geringer als beispielsweise beim Joggen, wo sehr viel mehr Stoßkräfte wirken. Radfahren ist daher gerade auch für übergewichtige oder ältere Menschen geeignet. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch habe man "eine gute Chance, das Gewicht zu kontrollieren oder wenn gewünscht zu reduzieren". Die Bewegung verringert auch das Risiko für Diabetes mellitus, sagt Sportmediziner Klaus Völker, und das Immunsystem wird stimuliert.

Optimale Trainingsdauer
Laut Schmidt ist es optimal, vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine Stunde zu fahren. "Man müsste dann keinen anderen Sport mehr treiben, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben." Völker weist jedoch darauf hin, dass das Radfahren um einiges zeitintensiver ist als das Laufen: Man muss etwa das 1,5-fache an Zeit aufwenden, um den gleichen summarischen Effekt zu haben wie beim Joggen.

"Wir brauchen eine mittlere Intensität von 20 bis 30 Minuten, um einen effektiven Trainingsreiz zu haben", erklärt Völker. Während beim Joggen die Intensität von Beginn an relativ hoch sei, "weil ich mein Körpergewicht bei jedem Schritt in die Luft heben muss", könne man das Radfahren auch schon mit minimalem Aufwand betreiben.

Radfahrer auf der Straße
Wer schon im Alltag öfter aufs Rad steigt, spart sich nicht nur Kosten für Benzin, sondern tut auch etwas für seine Gesundheit.
David Lariviere / Unsplash

Zudem gibt es bei Freizeit- und Hobbyradlern im Unterschied zum Joggen größere Leerlaufzeiten, sagt Völker. Rund 30 bis 40 Prozent der Zeit tritt man nicht in die Pedale,  beispielsweise, wenn man auf eine Kurve zufährt oder vor einer Ampel bremst.

Will man also im Alltag mit dem Fahrrad etwas für die Gesundheit tun, muss man zwei Dinge beachten, betont Schmidt:

  1. Mache so wenig Tretpausen, wie möglich.

  2. Fahre so intensiv, dass du durchaus ein bisschen außer Atem kommst und etwas anfängst zu schwitzen.

Die Experten empfehlen dabei die Wahl eines eher leichten Gangs und einer relativ hohen Trittfrequenz von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. "Damit fährt man effizienter", erklärt Schmidt. Zum einen ist die Belastung des Kreislaufs und der Muskulatur höher, zum anderen ermüden die Muskeln nicht so schnell wie bei einem schweren Gang. Konstant niedertourig zu fahren sei gesünder, als fest in die Pedale zu treten und dann lange auszurollen.

Mann fährt Rad auf der Straße.
Förderlicher für die Gesundheit ist es, öfter zu treten und mit einem niedrigeren Gang zu fahren.
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Schmerzfrei im Sattel

Achtet der Radler dann noch auf seine Haltung auf dem Rad, kann er nicht mehr viel falsch machen. Wichtig sind Sitzposition und Sattel. "Darüber machen sich viele Menschen leider keine Gedanken", sagt Radexperte Jochen Lessau. Dabei sind das wichtige Faktoren, um auf Dauer gesund Fahrrad zu fahren.

Wie geht’s richtig?

  1. Die Hand sollte so auf dem Lenker aufliegen, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Das verhindert schmerzende Handgelenke, empfehlen die Experten.

  2. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, um Stöße beim Fahren besser abfangen zu können.

  3. Beim Oberkörper ist eine Neigung von etwa 45 Grad optimal, um Nackenproblemen vorzubeugen, wie Völker erklärt. Kommen sie bei längeren Strecken dennoch vor, kann man zwischendurch absteigen und den Kopf beugen, um für Entspannung zu sorgen.

  4. Der Sattel sollte waagerecht eingestellt sein. Dann kippt der Oberkörper nicht zu sehr nach vorne, wodurch wiederum der Kopf nicht zu weit angehoben werden muss.

  5. Die Sattelhöhe ist dann optimal eingestellt, wenn das Knie in dem Augenblick noch leicht gebeugt ist, in dem das Pedal ganz unten steht und man mit der Ferse darauf aufsetzt. Das heißt allerdings nicht, dass man mit der Ferse oder dem Fußgewölbe treten soll, erklärt Lessau. "Man sollte darauf achten, dass das Pedal unter dem Vorderfuß und dem Ballen ist und die Knie parallel zum Rahmen laufen, dann wird die Kraft am besten übertragen."

  6. Bei den Satteln raten die Fachleute bei langen Strecken zu härteren Modellen. Sie verteilen den Druck des Gesäßes besser, erklärt Lessau. Bei einem weicheren Sattel kann es bei großen Distanzen zu Druckstellen kommen, weil der Po tiefer einsinkt. Dagegen würden im Freizeitbereich weniger harte und breitere Unterlagen oft als bequemer empfunden.

Zwei Fahrradfahrer fahren auf der Straße.
Die Wahl des Sattels sollte man nicht dem Zufall überlassen. Daneben sind auch die richtige Sitzposition und Einstellungen wichtige Faktoren, um Haltungsschmerzen vorzubeugen.
Skeeze / Pixabay

Ein gutes Rad, mit den richtigen Einstellungen und dem passenden Sattel – diese Faktoren spielen definitiv die wichtigsten Rollen, wenn man Spaß am Fahrradfahren haben möchte. Am besten, man lässt sich im Fachhandel beraten und kauft das passende für seine individuellen Bedürfnisse. Wenn man noch dazu eine Pulsuhr trägt, kann man genau darauf achten, in welchem Bereich man fährt und die gesundheitliche Wirkung des Radfahrens optimal nutzen. Wer noch dazu in schöner Natur radelt, tut auch für seine Stimmung und Wohlbefinden etwas Gutes. Quelle: APA

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