Viele Athleten kennen die Pain Cave als Metapher. Für jene Phasen im Training, an denen der Schmerz die Oberhand zu gewinnen scheint und man aufgeben will. Gerade dann, so sagen die meisten, ist es wichtig, weiterzumachen. Seit einiger Zeit bezeichnet der Begriff im Trainingsjargon aber noch etwas viel Konkreteres. Die Pain Cave ist für viele Ausdauersportler – vor allem aber für Radfahrer – der Ort im eigenen Zuhause geworden, den sie nach und nach zum perfekten Trainingsraum hochrüsten, um sich dort richtig auszupowern.

Die Pain Cave als Kontrast zum Sofa also. Die Vorteile des Trainingsraums in den eigenen vier Wänden liegen auf der Hand: Man spart sich etwa die Mitgliedschaft im Fitnesscenter. Radsportler und Läufer können außerdem unabhängig von der Wetterlage jederzeit ihre Trainingskilometer zurücklegen. Ganz zu schweigen davon, dass sich der innere Schweinehund leichter überwinden lässt, wenn man bis zum Trainingsraum nur wenige Schritte zurücklegen muss. 

Mann trainiert in einem Wohnzimmer auf einem befestigten Fahrrad mit Bildschirm davor.
Durch Berglandschaften fahren, ohne sich dabei einen Meter vom Fleck zu bewegen: Zwift koppelt den Smart Trainer für zu Hause an eine virtuelle Welt aus Trainingsprogrammen und Übungsstrecken und setzt auf den Spaßfaktor beim Fahren in und gegen eine globale Biker-Community.
Foto: Hersteller

Wer nun das Extra-Zimmer oder den Hobby-Keller zur individuellen Schmerzhöhle umbauen will, hat mittlerweile eine große Auswahl an Geräten zu Verfügung. Viele Hersteller haben sich auf smarte Indoor-Trainer spezialisiert, in denen man das eigene Rennrad montieren kann. Steigungseinstellungen und unterschiedliche Bodensimulation inklusive (z. B. von Wahoo Fitness, www.wahoofitness.com). Platz braucht es dafür nicht viel. Billig ist die Technik allerdings auch nicht, die meisten Indoor-Vorrichtungen kosten ab 600 Euro aufwärts.

Der Smart-Trainer für den Körper ist aber natürlich noch nicht alles. Ein bisschen was für Kopf und Geist braucht man in der Pain Cave auch, sonst wird man beim An-die-Wand-Starren auf dem Fahrrad schnell mürbe. Für Laptop und Tablets bieten viele einschlägige Marken deshalb spezielle Trainingsfilme (z. B. von TACX, www.tacx.com), Apps und andere Software an. Mittels Bildschirm versetzt man sich dann virtuell in eine spannende Umgebung, fährt bekannte Rennstrecken nach oder tritt im Wettkampf gegen andere Fahrer an (z. B. Gaming-Software von Zwift, www.zwift.com).

Mann trainiert in einem Wohnzimmer auf einem befestigten Fahrrad mit Bildschirm davor.
Bei TACX findet man interaktive Programme zur Streckensimulation – von Pflasterstein bis Offroad, von Berg bis Sprint. Neu: TACX Magnum – das erste Fahrrad-Laufband.
Fotos: Hersteller

Wer lieber einen wirklichen Low-Budget-Kurs fährt, sollte sich zumindest große Poster an die Wände hängen, um bei Laune zu bleiben. Auch Musik hilft. Spezielle Trainingsplaylisten (z. B. auf Apple Music oder Spotify) können einen zusätzlichen Ansporn geben. Praktisch sollte die Pain Cave außerdem sein. Alles, was zum Training benötigt wird, sollte man deshalb griffbereit positionieren, um das Fahrrad nicht mehr verlassen zu müssen. Regale oder ein Beistelltischchen für Getränke, Telefon etc. bieten sich an.

Auch essentiell: Gute Belüftung ist das Um und Auf einer Pain Cave. Hat der Raum keine Fenster, sollten Ventilatoren für den nötigen Luftzug sorgen. Das ist gut für den Kreislauf und ersetzt mit ein bisschen Fantasie den echten Fahrtwind. Bei der Kleidung gilt: Weniger ist mehr. Indoor wärmt sich der Körper um einiges schneller auf als an der frischen Luft.

Mann trainiert in einem Raum auf einem befestigten Fahrrad mit Laptop davor.
Im Keller wird mit Wahoo Hightech das Radfahren so real wie mit keinem Trainer sonst. Mit Steigungssimulator und perfekter Software. Die Smart-Trainer von Wahoo kann man einzeln oder mit zugehörigem Desk für den Laptop und Bodenmatte im sogenannten „Pain Cave Bundle“ erwerben.
Fotos: Hersteller