Meditieren kann im Grunde einfach erlernt werden und hat positive Auswirkungen auf Geist und Körper. Für Anfänger stellt sich meist eine Vielzahl von Fragen: Wie funktioniert es genau? Wie fängt man an? Wo meditiert man am besten?

Meditation ist eine Achtsamkeits- und Konzentrationsübung. Beim Meditieren wird die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf ein Meditationsobjekt gelenkt. Das kann der eigene Atem sein, ein bestimmtes Mantra oder ein Bild. Meditationstechniken sollen das Bewusstsein von der Gedankenflut befreien und Ruhe bringen.

Vorteile der Meditation
Meditation kann zum Beispiel mehr Gelassenheit bringen und helfen, negative Gedanken zu reduzieren. Das Geistestraining kann dabei unterstützen, neue Energie zu sammeln und in anstrengenden Zeiten zur Ruhe zu kommen. Meditation kann aber auch dabei helfen, den Geist wacher zu machen und die Gedanken zu fokussieren, um danach wieder mit mehr Klarheit an die Aufgaben heranzugehen. Meditation ist ein kurzes Innehalten im Alltag und für jeden geeignet.

Frau sitzt im Schneidersitz in der Natur
Eniko Kis / Unsplash

Meditation für Anfänger
Vor allem, wer einen hektischen Alltag hat, oder sich generell nach mehr Ruhe und Gelassenheit sehnt, sollte Meditation ausprobieren. Man braucht nichts, außer sich selbst und kann überall und zu jeder Zeit meditieren – eine kleine Pause von zehn Minuten reicht für den Anfang.

Der bewusste Entschluss zum Meditieren sollte am Anfang stehen. Für Anfänger kann es daher auch sinnvoll sein, feste Zeiten für die Meditation einzuplanen. Eine einfache Anleitung ist Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Entspannung. Wer möchte, kann online nach geführten Meditationsvideos suchen, die genau erklären,  was man wann und wie machen soll. Wer sich dazu entschließt und einfach starten möchte, kann auch unserer kleinen Schritt-für-Schritt-Anleitung folgen:

Kleine Meditations-Anleitung

1. Zeit nehmen! Für den Anfang reichen auch regelmäßig zehn Minuten. Dafür sorgen, dass man in der Zeit nicht gestört wird. Also: Türe zu, Bescheid geben und das Handy in den Flugzeugmodus stellen.

2. Am besten in bequeme Kleidung schlüpfen und eine bequeme aufrechte Position einnehmen. Es ist zuerst einmal egal, ob man hierbei auf dem Boden oder auf einem Sessel sitzt. Wichtig ist nur, dass man in dieser Position mit einer aufrechten Wirbelsäule sitzt und sie angenehm für die Dauer der Meditation gehalten werden kann.

3. Ein Wecker kann so gestellt werden, dass er nach zehn Minuten einen sanften Alarm gibt.

4. Die Augen können offen gehalten werden oder zu sein. Bei offenen Augen kann man einen Punkt vor sich fixieren.

5. Nun beginnt man mit ein paar tiefen Atemzügen. Dabei sollte man versuchen, sich nur auf seinen Atem zu konzentrieren. Bewusst fühlen, wie die Luft in die Lunge strömt, wie der Brustkorb oder der Bauch sich heben und senken. Dabei sollte das Ausatmen immer ein klein wenig länger dauern, als das Einatmen. Nun kann der Atem sich selbst überlassen und dabei beobachtet werden.

Frau sitzt in Sportkleidung mit geschlossenen Augen auf einer Matte in einem Raum.
Iograstudio / Pixabay

6. Man kann seine Aufmerksamkeit auch ganz bewusst auf ein Meditationsobjekt lenken. Das kann auch ein Objekt wie eine Kerze oder Figur sein. Ganz klassisch kann man zum Beispiel eine kleine Buddha-Figur als Meditationsbegleiter nehmen. Das Objekt soll helfen, sich immer wieder auf das Atmen zu konzentrieren, wenn man durch Gedanken oder Geräusche abgelenkt wird.

7. Es ist aber auch in Ordnung, wenn Gedanken auftauchen - Gedanken der Vergangenheit oder an die Zukunft. Man stellt sich dann einfach vor, dass diese Gedanken wie Wolken davonfliegen. Auch das Beobachten der eigenen Gedanken ist am Anfang okay. Mit der Zeit werden es immer weniger werden.

Wenn man merkt, dass man gedanklich abschweift, hat man schon etwas erreicht: Es ist einem nämlich aufgefallen. Das bedeutet Achtsamkeit – Achtsamkeit dem eigenen Geist gegenüber. Versucht aber wieder, euch dann auf das Atmen zu konzentrieren!

8. Wenn der Alarm ertönt, kann man erneut tiefe Atemzüge nehmen. Man beginnt Arme und Beine wieder sanft zu bewegen, bleibt aber noch ein bisschen sitzen und genießt den Moment. Die Augen werden wieder geöffnet und man geht in den Alltag über.

Die positiven Effekte werden vor allem bei einem regelmäßigen Training erzielt. Dazu kann man die Meditation einfach in den Alltag integrieren. Eine ruhige Pause auf der Arbeit kann so genutzt werden oder man beginnt oder beendet seinen Tag mit einer Achtsamkeitsübung.

Frau sitzt auf einer Bank und betrachtet Sonnenuntergang.
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Auswirkungen auf die Hirnfrequenzen
Die Hirnwellen werden in fünf Frequenzen unterteilt. Es gibt den Gamma-, Beta-, Alpha-, Theta- und Delta-Zustand. Dabei sind Gammawellen die höchsten und Deltawellen die niedrigsten Wellen. Je niedriger die Frequenz, desto höher die Entspannung – bei Deltawellen befinden wir uns somit zum Beispiel im Tiefschlaf. Im wachen Alltag sind wir normalerweise im Beta-Zustand. Wir sind aktiv und aufmerksam.

Eine Meditation soll das Gehirn zuerst in Alphawellen versetzen – ein Zustand, in dem wir entspannt sind. Bei längerer Zeit dann in einen Theta-Zustand, der für sehr tiefe Entspannung steht.  Je länger die Meditation dauert, desto tiefer die Entspannung.

Forscher sollen bereits herausgefunden haben, dass eine tiefe Meditation sogar in einen Gamma-Zustand führen kann, wobei diese Wellen noch nicht gut erforscht sind. Gamma-Wellen sollen mit hoher Konzentration zusammenhängen – was wiederum zeigen würde, dass eine Meditation auch dazu führen kann, einen extrem konzentrierten Zustand hervorzurufen.

Meditations-Apps und Bücher
Wer Meditation generell oder eine spezielle Technik ausprobieren möchte, sollte sich diesbezüglich informieren. Bücher, Zeitschriften oder Apps können eine erste Informationsquelle sein. Für weitergehende Informationen und ein angeleitetes Training kann ein Yoga-Studio oder ein Meditationskurs das Richtige sein. Hier findet ihr eine Liste praktischer Apps:

- Meditations-App 7Mind
- Achtsamkeit-App
- Meditation Easy
- 5 Minuten Meditation
- Headspace

Und jetzt heißt es erstmal: entspannen, eine kurze Pause für sich selbst nehmen, den Kopf frei machen und Achtsamkeit üben.

Frau sitzt mit geschlossenen Augen vor einem offenen Fenster.
Natalia Figueredo / Unsplash