Aufgrund eines stressigen Alltags sind viele Menschen nur am Wochenende sportlich aktiv. "Weekend Warrior" lautet der Begriff dafür und beschreibt Menschen, die am Wochenende sportlich alles aufholen wollen, was sie unter der Woche nicht schaffen: Ein Morgenlauf im Wald, weiter zum Radfahren mit Freunden, am nächsten Tag ein Tennismatch bei Vereinskollegen, und bevor die neuen Fußballschuhe getestet werden noch eine Partie Volleyball im Park.

Wer am Wochenende so viel unterbringen will, dem wird’s schnell zu viel werden: „Ein riskantes Unterfangen“, findet Harald Tschan, Leiter der Abteilung Trainingswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien. „Diese Menschen setzen sich einer hohen Gefahr aus“, warnt er und verweist darauf, dass man nicht an zwei Tagen gutmachen kann, was man den Rest der Woche verabsäumt. Denn nur regelmäßige Bewegung bringt die Benefits, die man sich davon erhofft – egal bei welcher Sportart.

Aber welche sportliche Aktivität soll man nun wählen, wenn man sich sowohl gesund bewegen als auch einen möglichst großen Nutzen aus der körperlichen Aktivität ziehen möchte?

„Bergwandern stellt sicher eine der gesündesten Sportarten dar“, ist Tschan überzeugt. Beim Wandern trainiert man sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskeln, vor allem die der Beine. Wandern muss auch nicht unbedingt heißen, sich wie eine Gams im steilen Gelände zu bewegen. Nahezu jeder kann in flachen Gebieten eine Wanderung unternehmen, dazu muss man kein Spitzensportler sein. Tschan zeigt noch einen weiteren wertvollen Zugang zum Wandern auf: „Wandern kann als Einsteigersport dienen“, sagt er. Menschen mit Übergewicht etwa wollen ihre belastenden Kilos oft loswerden, indem sie laufen gehen – es heißt ja immer, laufen ist gesund. Für diese Zielgruppe wäre es vorteilhaft, erst einmal mit Wandern zu beginnen, dabei ein paar Kilogramm zu verlieren und später bei verbesserter Kondition vielleicht auf Laufen umzusatteln.

Frau und Mann sind in den Bergen wandern.
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Und wie sieht es sonst mit Laufen aus? Durchaus förderlich für die Gesundheit – aber erneut mit Einschränkungen. „Der Spruch ‚Die Dosis macht das Gift‘ von Paracelsus trifft auf jede Sportart zu“, so Tschan. Gegen moderates Laufen sei nichts einzuwenden, Ultramarathons empfiehlt der Trainingswissenschaftler aus gesundheitlicher Sicht nicht.

Trotzdem: Für Freizeitsportler ist Laufen eine bestens geeignete Sportart, um mit minimalem Aufwand effizient zu trainieren. Außer guten Laufschuhen und einer geeigneten Strecke benötigt man kaum etwas – nur Zeit. „Am besten drei bis fünf Mal pro Woche“, empfiehlt Tschan. „Beginnt man mit einer sportlichen Aktivität, sollte man immer zuerst die Häufigkeit, dann den Umfang und am Ende die Intensität steigern“, erklärt er die Basics. Das gilt selbstverständlich auch für Freizeitsportler – für das Laufen ebenso wie für Schwimmen oder Radfahren. Das Bike ist übrigens ebenfalls ein toller Trainingspartner, wenn es um die Steigerung der persönlichen Fitness geht.

Frau lauft im Wald.
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Um herauszufinden, welche Sportart für einen selbst geeignet ist, rät der Experte zu überlegen, was einem Spaß macht und was man eigentlich kann. „Es macht keinen Sinn, schwimmen zu gehen, wenn man die Technik nicht gut beherrscht.“

Grundsätzlich ist Schwimmen aber ein äußerst gesunder Sport: Die Gelenke werden geschont, trotzdem ist es anstrengend und hat somit einen positiven kardiovaskulären Effekt. Nicht zu unterschätzen ist beim Schwimmen der Kalorienverbrauch, weil sich der Körper ständig gegen das kalte Wasser von außen „wehren“ muss und dadurch viel Energie verbrennt. Schwimmen kann man mit Übergewicht genauso wie im hohen Alter. Es hält fit und frisch und bietet mit den verschiedenen Schwimmstilen Möglichkeiten für Abwechslung im Becken.

Person schwimmt im Wasser.
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Vom Schwimmbad in den Schnee: Für Winterfans eignet sich Langlaufen als gute Alternative zum eher riskanten alpinen Skilauf. Positiv beeinflusst werden wie bei den bereits erwähnten Ausdauersportarten das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Beim Langlaufen kommt außerdem dazu, dass durch die meist kühle Luft das Immunsystem gestärkt wird. Weil die Technik gar nicht so leicht ist, wie das im Fernsehen ausschaut, wird außerdem die Koordination geschult.

Aber Bewegung muss nicht zwingend sportartspezifisch stattfinden. Kinder und Jugendliche zum Beispiel benötigen Tschan zufolge in verschiedenen Entwicklungsphasen zwischen einer und drei Stunden Bewegung pro Tag. „Das bedeutet nicht drei Stunden Fußball spielen“, sagt er. Das meint einfach nur, vielfältige Bewegungserfahrung zu sammeln und damit die motorische Kompetenz zu verbessern. Dadurch werden Grundtechniken vieler Sportarten spielerisch erlernt und gleichzeitig Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert.

Mann tut Langlaufen.
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Was macht eine gesunde Sportart aus?

Harald Tschan, Leiter der Abteilung Trainingswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien. 

„Das ist gar nicht so leicht zu beantworten“, sagt Harald Tschan. „Jede Sportart, die mit körperlicher Aktivität einhergeht, fördert die Gesundheit“, meint der Universitätsprofessor, um gleich darauf einzuschränken: „Bei entsprechendem Umfang und entsprechender Intensität.“ Früher, erklärt Tschan, habe sich in der Gesundheitsförderung alles um den Ausdauersport gedreht. Das sei mittlerweile anders, so der Sportwissenschaftler. „Inzwischen ist die Ausdauer nicht mehr der einzige Faktor. Auch Kraftsportarten werden gesundheitsorientiert betrieben.“

Denn mittlerweile weiß man, dass moderates Krafttraining ebenso wichtig ist wie Ausdauertraining. „Genauso wie koordinative Aspekte“, ergänzt Tschan. Die Koordination hilft, Bewegungen richtig anzusteuern, was vor allem für Menschen höheren Alters zur Vermeidung von Stürzen sehr wichtig ist. Fehlt noch etwas? Ja, nämlich der soziale Faktor von Sport in einer Gemeinschaft und der psychologische Aspekt von Sport an der frischen Luft. „Der Definition nach ist Gesundheit die Kombination aus physischem und psychischem Wohlbefinden“, erklärt Tschan. „Und Sport in der Natur und in der Gruppe steigert das Wohlbefinden, also ist es wohl auch für die Gesundheit förderlich.“