Handgelenk, Fußgelenk, Schultern, Knie, Hüfte, Ellenbogen, Wirbelsäule: Der menschliche Körper besteht aus gut 140 Gelenken. Bei vielen Menschen funktionieren sie einwandfrei. Wo solche Strukturen verbaut sind, können sie aber auch Schaden nehmen. Die bekanntesten Gelenkserkrankungen sind Arthrose und Rheuma. Aber auch Überlastung kann den Gelenken schaden. Sport ist trotzdem meist möglich und sollte auch gemacht werden. "Der Gelenkknorpel darf und soll belastet werden, aber auf die richtige Weise", sagt auch der Orthopäde und Sportmediziner Sven Ostermeier.

Das menschliche Gelenk

Man kann sich den Knorpel wie einen mit Wasser gefüllten Schwamm vorstellen. Sobald das Gelenk belastet wird, wird der Schwamm minimal zusammengedrückt und etwas Flüssigkeit tritt in den Gelenkspalt: "Das wirkt wie ein Schmiermittel und ermöglicht uns das Laufen", erklärt der Orthopäde und Sportmediziner. Nur: Je länger sich der Schwamm in einer Position befindet, desto mehr wird er ausgedrückt. "Wenn der Knorpel an einer Stelle immer wieder belastet wird, geht er kaputt."

Gelenkschonende Sportarten

Harte, unvermittelte Stoßbelastungen sind daher ungünstig, ebenso wie Sportarten, die das Gelenk zu lange in einer Position belassen. Beim Joggen ist oft das Knie das Problem; beim Yoga die Handgelenke oder bei Schulterschmerzen Schlagsportarten wie Tennis. Wenn man ohnehin ein "Problemgelenk" hat, sollte man diese Sportarten vermeiden, die genau dieses Gelenk belasten. In dem Fall hilft auch eine Abklärung mit dem Arzt, wie ernsthaft das schmerzende Gelenk eingeschränkt ist. 

Die Beweglichkeit ist auch abhängig von der persönlichen Gelenkstruktur - darum stößt jeder früher oder später an seine persönlichen Grenzen. Sobald man merkt, dass es wehtut, sollte man aufhören und gegebenenfalls auch einen Trainer fragen, wie sich die Übung abändern lässt.

Wer bereits Arthrose oder andere Gelenkschädigungen hat, sollte sich Sportarten aussuchen, bei denen wenig belastende Bewegungen ausgeführt werden. Das Paradebeispiel: Schwimmen. "Das verringert das eigene Körpergewicht, entlastet die Gelenke also noch", sagt Ostermeier. Auch Aquagymnastik zählt dazu. Doch auch außerhalb des Wassers kann man gelenkschonend fit bleiben: Fahrradfahren, Übungen mit dem Theraband, Gymnastik", zählt Physiotherapeutin Melanie Krieg auf. 

Die Gelenke selbst lassen sich nicht trainieren, stellt die Physiotherapeutin klar. Aber die umgebenden Strukturen zu stärken, tut auch dem Gelenk selbst gut. "Es gibt spezielle Übungen, die diese Strukturen kräftigen, die das Gelenk entlasten, verkürzte Muskeln dehnen und eine verkrampfte Muskulatur lockern", sagt Krieg.

Gewohnte Sportarten abändern

Wer auf eine bestimmte Sportart nicht verzichten möchte, kann sie bei Gelenkproblemen auch modifizieren. Ostermeier empfiehlt auf den richtigen Untergrund zu achten. Bei Asphalt fehle der Federeffekt, was die Kniegelenke stark belaste. Beim Waldboden könnten Wurzeln zum Umknicken führen. "Perfekt wäre ein Feldweg, der Federung bietet, aber nicht zu viele Hindernisse bereithält." Walken wäre bei Knieproblemen jedoch die bessere Wahl, sagt Sportwissenschafter Kaptain.

Gerade beim Laufen haben viele auch ohne bekannte Ursache Knieschmerzen. In dem Fall kann eine Analyse Klarheit schaffen. Ab wann beginnen die Schmerzen? Ist das Knie instabil? Ist vielleicht die Technik fehlerhaft? Um dem Schmerz auf die Spur zu kommen, rät Kaptain, langsam zu starten: zwei Minuten joggen, zwei Minuten gehen, insgesamt unter dreißig Minuten. Wer dreißig Minuten ohne Schmerzen absolviert hat, kann in der nächsten Woche 31 Minuten laufen, dann 32 - bis der Körper an die Belastung gewöhnt ist.

Training im Studio

Besser als sein Ruf für Gelenke ist das Gerätetraining im Fitnessstudio mit fachlicher Begleitung durch Trainer oder Therapeuten. Dort können alltagstaugliche Bewegungsmuster wie das richtige Heben, Tragen von Lasten oder Kniebeugen trainiert werden.

Für den Sportwissenschafter Daniel Kaptain steht generell fest: "Es gibt kaum einen körperlichen Zustand, in dem man sich auf lange Sicht nicht bewegen darf." Entscheidend sei die Dosierung. Und: "Dass man merkt, es geht mir hinterher besser als vorher."

Quelle: APA

Übungen mit dem Theraband fallen in die Kategorie der gelenkschonenden Aktivitäten.
Geert Pieters / Unsplash
Schwimmer im Pool
Das Paradebeispiel der gelenkschonenden Sportarten: Schwimmen.
Chuttersnap / Unsplash
Walken ist besser für die Gelenke als Joggen. Wer aufs Joggen nicht verzichten will, tut dies besser auf einem Feldweg.
Arek Adeoye / Unsplash
Durch Gerätetraining im Fitnessstudio können alltägliche Bewegungen wie das richtige Heben, Tragen von Lasten oder Kniebeugen trainiert werden.
Danielle Cerullo / Unsplash
Schlagsportarten wie Tennis belasten das Schultergelenk und sollten bei Schmerzen in diesem Bereich vermieden werden.
Oliver Sjöstrom / Unsplash
Fahrradfahren zählt ebenfalls zu den gelenkschonenden Sportarten.
Max Libertine / Unsplash