Faszientraining hat im Sport und bei der Physiotherapie an Bedeutung gewonnen. Vom Leistungs- bis zum Freizeitsportler, Fitnessguru oder Büroangestellter: Sie schwören auf die Faszienrolle oder den Faszienball, um Verspannungen und Schmerzen aus dem Körper zu massieren.

Faszien stützen und bilden unseren Körper.
Faszien sind das Bindegewebe, das im gesamten Körper enthalten ist. Es umgibt Muskeln, Organe und Nerven. Eine der dicksten Faszienschichten liegt zwischen der Haut und den Muskeln. Sie enthält Tausende von Rezeptoren, die unsere Bewegung fördern. Diese Rezeptoren liefern unserem Gehirn Informationen über Temperatur, Schmerzen und die Position des Körpers.

Gesunde Faszien enthalten viel Wasser, damit diese gleiten können, um die Bewegung zu unterstützen und die Rezeptoren zu aktivieren. Das Wasser im Gewebe bewirkt, dass sich verklebte Kollagenfasern abtrennen und den Körper schmerzfrei halten.

Mann liegt am Boden am Rücken auf einer Faszienrolle.
Verklebte Schmerzzonen im Körper können durch Faszientraining, beispielsweise mit einer Faszienrolle, gelöst werden.
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Ungünstige oder mangelhafte Bewegung verkleben Faszien.
Bewegungsmangel oder sich ständig wiederholende Belastungen führen jedoch dazu, dass die Faszien dehydrieren und nicht gut mit Nährstoffen versorgt werden. Auch durch Stress sollen sich Faszien zusammenziehen – sie kleben dann buchstäblich zusammen. Die Faszien bilden verhärtete Knoten, auch Adhäsionen genannt. Wenn dieser Zustand länger anhält, verdicken sich diese Adhäsionen, was Schmerzen verursachen kann. Hinter chronischen Rückenschmerzen oder verspannten Muskeln kann zum Beispiel verklebtes Bindegewebe stecken. Die gute Nachricht: Die Knoten können manuell gelöst werden – und da kommt das Faszientraining ins Spiel.

Verklebungen durch Ausrollen lösen.
Um das Gewebe wieder mit Flüssigkeit zu versorgen, sollte generell genügend Wasser getrunken werden. Weiters ist ausreichende Bewegung wichtig, um die Flüssigkeit durch die Muskelkontraktionen in alle Körperteile zu befördern. Das Training mit der Faszienrolle belebt die Faszien, indem sie das „alte“ Wasser aus ihnen herausdrückt, damit sie neues, „frisches“ Wasser aufnehmen können. Dieser Vorgang schafft zwischen den Fasern Raum und löst Knoten in den Muskeln.

Frau liegt seitlich am Boden und trainiert ihren Oberschenkel mit einer Faszienrolle.
Das Training mit der Faszienrolle fordert auch Stabilität und Balance, da bei manchen Übungen der ganze Körper angespannt werden muss.
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Eigenmassage mit der Faszienrolle.
Mit der Faszienrolle oder einem Faszienball können alle Regionen des Körpers durch Selbstmassage behandelt werden. Bei richtiger Anwendung lösen sich Verspannungen. Sehnen und Bändern sind wieder belastbarer. Schmerzhafte Reibungen im Hüftgelenk und in den Bandscheiben werden vermieden und die Muskeln sind vor Verletzungen geschützt. Übrigens: Dehnen kann ebenso helfen, die Muskeln zu entspannen und geschmeidiger zu machen.

Übungstipps

Wichtig: Fange langsam an! Lass deinen Muskeln Zeit, sich an die Bewegung und den Druck zu gewöhnen! Übe auch nicht zu viel Druck aus. Plane etwa 15 Minuten für ein gezieltes Ganzkörpertraining ein, oder trainiere mehrmals wöchentlich für ein paar Wiederholungen spezielle Regionen. Und: Pass auch auf deine richtige Körperhaltung auf

1. Deinen Rücken kannst du beispielsweise massieren, indem du die Faszienrolle zwischen Wand und Rücken positionierst. Mit langsamen Auf- und Abwärtsbewegungen gehst du im Wechsel in die Hocke und richtest dich wieder auf. Mehr Druck erzeugst du, wenn du die Übung auf dem Boden ausführst und dich auf die Rolle legst.

2. Für die Massage der Oberschenkelaußenseite legst du dich auf den Boden. Ein Bein ist angewinkelt, während das andere Bein ausgestreckt auf der Rolle liegt. Mit abgestützten Händen rollst du langsam hin und her, um den Oberschenkel vom Po bis zum Knie zu massieren. Lass aber dein Kniegelenk aus! Die Faszienrolle eignet sich auch zur Massage der Oberschenkelvorderseite, -rückseite und –innenseite.

Frau liegt auf dem Rücken am Boden und hat eine Faszienrolle unter ihrem Po.
Ein starkes Bindegewebe durch Faszientraining soll auch die Regenerationszeit nach dem sportlichen Training verkürzen.
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3. Nackenverspannungen gehören zu den häufigsten Leiden, die zum größten Teil bei sitzenden Tätigkeiten entstehen. Abhilfe schafft eine sanfte Nackenmassage mit der Faszienrolle: Lege dich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle unter deinen Nacken. Bewege nun deinen Kopf behutsam nach rechts und links.

4. Wadenkrämpfe und verklebte Faszien an den Unterschenkeln kommen insbesondere bei Läufern vor. Lege deine Waden kurz über der Ferse auf die Rolle, hebe deinen Po an und halte die Spannung. Rolle langsam in Richtung Kniekehle. Beginne dann wieder ab der Ferse. 

5. Um das Bindegewebe am Po zu stärken, legst du die Faszienrolle auf den Boden. Du rollst unter Verlagerung des Gewichts die Schmerzen sanft aus, indem du den Druck auf dem Gewebe hältst.

Der richtige Start

Das Arbeiten mit einer Faszienrolle ist besonders am Anfang anstrengend und führt mitunter zu zusätzlichen Schmerzen durch den eingesetzten Druck auf die verhärteten Regionen im Körper. Du entlastest den Druck, wenn du vom Boden an die Wand ausweichst und die Übungen zunächst dort durchführst. Übung macht den Meister!

Faszienrollen werden zur Selbstmassage eingesetzt. Wende dich vorher an einen Physiotherapeuten oder Fachmann, der dir den korrekten Umgang mit dem Trainingsgerät zeigt. 

In der Osteopathie werden den Faszien übrigens seit jeher eine zentrale Rolle in unserem Körper nachgesagt: Faszientherapie löst Blockaden und Verspannungen als Teil einer ganzheitlichen Therapiemethode.