Wie es um die eigene Kondition steht, merkt man oft erst, wenn man dem Bus nachläuft oder mal die Treppen nimmt, statt den Aufzug zu benutzen. Schon nach wenigen Sekunden fängt das Herz an zu klopfen und der Schweiß steigt einem auf die Stirn. Status: Untrainiert. Dabei braucht es, um fit zu werden, nicht viel mehr als genau das: kurze, intensive Anstrengungen.

Das ist auf jeden Fall das Prinzip des Fitness-Trends "High Intensity Training" oder "High Intensity Intervall Training". Kurz: HIT oder HIIT. Durch volle Verausgabung in kürzester Zeit soll der Muskelaufbau stark angeregt werden, man gewinnt an Muskelmasse und baut Körperfett effizient ab. Genauso wichtig wie die hohe Anstrengung auf kurze Dauer ist dabei die Ruhephase danach. Denn der Körper merkt sich die Verausgabung und hebt in der Regenerationsphase das Muskelwachstum über das vorige Ausgangslevel an, um für künftige Anforderungen gerüstet zu sein.

Wie geht's?

Eine Trainingseinheit dauert meistens nicht länger als 10-15 Minuten (maximal 45-60 Minuten). Im Intervall folgen Leistung bis ans Limit und Entspannung dabei jeweils aufeinander. Das Training kann mit Gewichten, auf dem Hometrainer oder in der freien Natur abgehalten werden und lässt sich damit auch leicht in eine bereits bestehende Work-Out-Routine integrieren. Zeitersparnis inklusive. 

Ein normaler Lauf kann zum Beispiel durch Sprints zu einem HIT Training abgewandelt werden: Nach einer Aufwärmphase wechselt man in einem Zeitraum von 8 Minuten alle 30 Sekunden zwischen Sprint und normalem Lauf. Anschließend locker auslaufen. Durch die intensiven Sprints soll der Nachbrenneffekt besser sein, als bei gewöhnlichem Lauftraining. Das kann auch bei anderen Ausdauer- und Kraftsportarten gemacht werden.

Tabata & Co.

Mittlerweile gibt es auch verschiedene Variationen, wie etwa das Tabata-Training oder das SIT-Training (Sprint Intervall Training). Bei letzterem wählt man eine bestimmte Sprint-Distanz (oder Dauer) und sprintet mehrmals mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen, zu Beginn mit etwa 60 Prozent der vollen Power, schließlich steigert man sich auf 80 Prozent und schließlich zum Abschlussprint mit 100 Prozent Kraftaufwand. Die Aufnahmekapazität für Sauerstoff in der Lungen wird dabei bis zum Limit ausgereizt. Im Fachjargon bezeichnet man das als „All Out“. Das HIT-Training unterscheidet sich dadurch vom klassischen Intervalltraining, das mehr auf eine höhere Herzfrequenz aber nie auf das komplette Auspowern setzt.

Was bringt's?

Untersuchungen geben den Verfechtern der Turbo-Trainingsmethode recht: Schon bei drei Trainingseinheiten pro Woche wird der Körper generell fitter, gleichzeitig sinken der Blutfettspiegel und die Insulinresistenz, was das Risiko verringert, an Diabetes zu erkranken. Die Lungen können mehr Sauerstoff aufnehmen und der Blutdruck sinkt. Der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung werden beim Training stark angekurbelt und wirken noch stundenlang nach. Entwickelt wurde das Training zwar für bereits erprobte Sportler und ist so auch am besten für diese geeignet.

Der Einstieg

Sofern man es zunächst an sein Fitnesslevel anpasst, kann man sich aber auch als Anfänger vorsichtig auf das Intensiv-Training einlassen. Vor Trainingsbeginn sollte man trotzdem zum Arzt oder Sportarzt gehen, um sich zu versichern, dass der Körper bereit ist. Mittels Ruhe-EKG und Blutdruckmessung wird dann das Herz-Kreislauf-System gecheckt. Anfänger beginnen am besten mit einer abgeschwächten Form und steigern sich mit der Zeit. An die All-Out-Variante des Trainings, bei der man den Körper bis an sein absolutes Limit bringt, sollte man sich langsam heranarbeiten. Warm-Up und Cool-Down vor und nach dem Training werden dringend empfohlen, auch für Profis.

Zwei Frauen trainieren am Boden.
HIT zeichnet sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten aus, denen eine Erholungsphase folgt, in der der Nachbrenneffekt länger anhält, als bei normalen Training.
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Mann hebt Gewichtstange
Bekannt ist das Trainingsprinzip unter Spitzensportlern und Bodybuildern schon seit den 70er-Jahren.
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Zwei Frauen machen eine Kniebeuge auf einer Holzkiste.
Beim HIT Training geht man in kürzester Zeit an seine körperlichen Grenzen. Deswegen ist die Ruhephase danach umso wichtiger, damit sich der Körper wieder regenerieren kann.
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Mann kniet am Boden, Frau hockt neben ihm.
Das HIT Training erfordert Schnelligkeit und viel Kraft. Dabei ist auf eine saubere Übungsausführung zu achten, denn eine Über- oder Fehlbelastung mindern den gewünschten Effekt.
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