Fast jeder von uns kennt das Gefühl: Man sitzt im Büro, in einer Vorlesung oder in der Schule und das Nachmittagstief hat gerade seinen Höhepunkt erreicht. Wir fühlen uns müde, antriebslos und schlapp – die Konzentration lässt zu wünschen übrig. Wir haben das Gefühl, unser Gehirn braucht Nahrung und zwar schnell. Der Griff zum Schokoriegel scheint die einfachste Lösung.

Doch für das Gehirn und zur Förderung der Denkleistung würde sogenanntes Brainfood mehr Power liefern. Dabei geht es um viel mehr als nur Nüsse und Rosinen à la Studentenfutter – das dennoch nicht umsonst seinen Namen trägt! Zahlreichen anderen Lebensmitteln werden ebenso positive Effekte für das Gehirn und Konzentration nachgesagt.

Was ist Brainfood?
Brainfood definiert also Nährstoffe, die unser Gehirn unterstützen sollen, leistungsfähig zu sein. Sie sollen das Denken und die Konzentration fördern und helfen, Informationen zu verarbeiten. Das bedeutet natürlich nicht, dass man damit seinen IQ und die Intelligenz erhöhen kann – vielmehr geht es darum, unsere Gehirnzellen mit der richtigen Nahrung zu füttern, um dem Gehirn bei seiner Arbeit zu helfen. Warum ist das so wichtig? Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Dabei gilt: Es muss regelmäßig mit Energie versorgt werden, angefangen von einem nährstoffreichen Frühstück, über ein gesundes Mittagessen und Abendessen. 

Wasser marsch!
Das wichtigste ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Unser Gehirn besteht zum überwiegenden Teil (75%) nur aus Wasser. Um leistungsfähig zu bleiben, braucht es also ebenfalls Flüssigkeit: In Summe pumpt der Körper im Lauf eines Tages 1.400 Liter durch unser Denkorgan. Die empfohlene Mindestmenge liegt bei 1,5 Liter Wasser pro Tag, wer zu wenig trinkt, spürt es meist selbst durch Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme. 

Schüssel mit Obst, Joghurt und Müsli.
Haferflocken oder Vollkornprodukte liefern gesunde Kohlenhydrate und sind ideal für ein Power-Frühstück.
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Sechs Brote verschieden belegt
Ein Vollkornbrot mit Gemüse liefert eine längere und gleichmäßigere Energieversorgung als Traubenzucker & Co.
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Abgesehen von Flüssigkeit, zählt im Grunde alles zu einer gehirngerechten Nahrung was man allgemein unter einer gesunden Ernährung versteht: Ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Eiweiße, Ballaststoffe und Fette sowie Vitamine und Spurenelemente. Dass Fast Food eher schlapp macht, wissen die meisten. Mit wenigen Tipps gelingt gehirngerechtes Essen an einem Arbeits- oder Schultag aber ganz einfach!

Je nach Lebensmittel ist die Wirkung auf das Gehirn natürlich unterschiedlich. Manche fördern mehr die Konzentration, manche liefern Energie, andere sind wichtig für die Durchblutung und den Stoffwechsel und wieder andere enthalten Substanzen, die gut für unsere Nervenzellen sind. Im Grunde ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung nicht nur gut für unseren Körper, sondern eben auch für das Gehirn. 

Die Basis: Das Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück sorgt für den richtigen Start und idealerweise dazu, dass es nachmittags gar nicht zu einem Tief oder zur Konzentrationsschwäche kommt. Energie liefert zum Beispiel ein Hafer- oder Dinkelbrei mit Magermilch garniert mit Obst. Wenn man morgens noch nicht so Hunger hat, bietet sich auch ein Naturjoghurt an. Getoppt mit Obst und Nüssen wird das zum richtigen Brainfood - mit vielen Vitaminen, die die Merkfähigkeit, das Lernvermögen und die Nerven stärken.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Pseudogetreide sind generell tolle Energielieferanten in der Früh. Sie stärken die Gehirnleistung und liefern wichtige Mineralstoffe. Auch ein Vollkornbrot mit Schinken, Käse oder Gemüse macht morgens satt und versorgt das Gehirn.

Schüssel mit Mandeln
Nüsse liefern wichtige Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollen die Lern- und Merkfähigkeit des Gehirns unterstützen.
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Snacks zwischendurch – aber richtig!

Zwischen den Hauptmahlzeiten sollte man auf Schokolade und Traubenzucker verzichten, da dies nur kurzzeitige Energielieferanten sind. Das gilt generell für alle Süßigkeiten. Sobald sie abgebaut sind, fällt man wieder in ein Tief der Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Der Griff zu einem Stück Obst oder einer Handvoll Nüsse - besonders Walnüsse - macht hier mehr Sinn! Auch eine Rippe Bitterschokolade mit hohem Kakaogehalt enthält wenig Zucker, dafür umso mehr Antioxidantien, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Probiert auch mal Gemüsesticks mit selbst gemachtem Dip, eine Scheibe Vollkornbrot oder selbst gemachte Energiekugeln für zwischendurch. Vollgepackt mit gesunden Zutaten und ganz ohne industriellen Zucker enthalten die kleinen Energie-Bällchen aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch hier gilt: Sparsam naschen, Trockenfrüchte enthalten viel Fruchtzucker; Nüsse und Samen viel Fett.

Energiekugeln aus Trockenfrüchte und Nüsse.
Die Basis für Energiekugeln sind Nüsse und Trockenfrüchte. Sie können mit Kokosraspeln, Samen oder ungezuckertem Kakaopulver ergänzt werden.
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Leicht durch die Mittagspause

Zu Mittag benötigt man gesunde Energie! Ein Salat mit hochwertigen Ölen und einer Proteinquelle oder Hülsenfrüchte, dazu komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn ist eine ideale Mahlzeit. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Gehirn; enthalten sind sie auch in Fisch wie Lachs oder Makrele oder in kaltgepressten Ölen wie Leinöl. Ergänzt durch Gemüse wird der Salat zum richtigen Powerfood und Sattmacher.

Am besten bereitet man sich schon zuhause das Mittagessen vor, denn gerade unterwegs oder im Büro ist es manchmal schwierig, sich ausgewogen zu ernähren. Zu groß ist das Fast-Food-Angebot und zu viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe sind in fertigen Supermarkt-Produkten. Meal Prep bietet eine einfache Lösung und der Körper bekommt gezielt alle Nährstoffe, die er braucht, um leistungsfähig zu sein.  

Als Grundregel für eine gute Mittags-Mahlzeit gilt: Ein Teil Kohlenhydrate, ein Teil Proteine, Obst und Gemüse. Gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Quinoa, Bohnen, Linsen oder ähnliches sind die Basis. Als Proteinquelle eignet sich mageres Hühnchen, Fisch, Tofu oder Eier. Ergänzt wird die Mahlzeit durch Gemüse so viel man will, kombiniert nach Lust und Laune. 

Zwei Boxen mit Essen gefüllt
Bei selbst zubereiteten Essen weiß man immer ganz genau, was man isst – und trifft damit garantiert seinen persönlichen Geschmack.
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Schüssel mit Gemüse und Humus und Walnüssen.
Ein Salat mit Gemüse, Huhn oder Fisch liegt nicht zu schwer im Magen und liefert wichtige komplexe Kohlenhydrate.
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Abends brauchen Körper und Gehirn keine großen Portionen - wichtig ist, dass der Schlaf erholsam ist und man morgens wieder gestärkt aufwacht. Daher eignen sich als Abendessen kleinere, leicht verdauliche Gerichte. 

Brainfood macht uns nicht intelligenter, aber durch die Wahl einer gesunden Ernährungsweise können wir unser Gehirn optimal bei seiner Arbeit und Funktionsweise unterstützen.